Эту установку нужно постепенно менять на следующую: я ничего себе не запрещаю, не бывает плохих и хороших дней. Рассуждайте примерно так: «Завтрак был хорош, я просто молодчина, а вот с обедом вышел перебор, жаль, значит, сегодня я не похудею. Ничего, значит, ужин будет правильным, я не поправлюсь, а закреплю результат и буду двигаться дальше».
Говорить это следует каждый раз, когда нарушается трапеза и наблюдается перебор калорий. Не надо наказывать себя отказом от ужина. Если чувство голода слабое, лучше сократить порцию.
Когда вы опаздываете на работу, всё равно приходите и работаете, пусть и с более позднего времени. Так же и с питанием – был перебор сейчас, зато в следующий раз всё будет правильно.
Заранее продуманное меню на выходные снижает риск срыва. Если учесть все предпочтения и пожелания членов семьи, освоить несколько рецептов быстрых в приготовлении блюд, можно регулярно баловать домашних полезной выпечкой, запечёнными блюдами и салатами вместо полуфабрикатов и магазинных сладостей. Это и для здоровья полезно, и для кошелька экономней.
Придумайте развлечение. Фотосессия в любом живописном месте, пикник в лесу, поход в кино, театр, катания на роликах, бассейн. Смена обстановки – лучший способ отдохнуть и расслабиться. Заранее продумайте питание, возьмите перекусы с собой и подготовьте всё для ужина.
Не забывайте пить воду, она помогает удовлетворить желание что-то пожевать.
Задания на пятницу и выходные
За один раз проблему срывов не решить, поэтому действуйте постепенно, начните с выходных.
1. Подумайте, насколько актуальна для вас проблема переедания в выходные. Можете ли вы назвать её срывом, когда вы едите очень много и не можете остановиться, или это просто обильное питание из-за ничегонеделания. Составьте свою индивидуальную установку на случай переедания и попробуйте её применить.
2. Чаще всего срыв связан с тем, что в течение длительного времени вы употребляли недостаточное количество углеводов. Кроме обычных ограничений организм чувствует ещё и нехватку энергии, которую пытается компенсировать сладостями. Просмотрите дневник питания, обратите внимание на уровень углеводов. Если он низкий в обычные дни и не дотягивает до 200–250 граммов, ситуацию необходимо исправлять. Самый простой способ – добавить в рацион гарнир из круп.
3. Спланируйте меню, обращая внимание на уровень углеводов и попробуйте не покупать сладостей. Если очень хочется, испеките что-то сами, из хороших продуктов, используя цельнозерновую муку и заменитель сахара на растительной основе (стевию, экстракт топинамбура).
4. Выберите подходящее занятие на выходные и проведите их по-новому.
Выполните ежедневные задания.
Неделя 6. Понедельник. Новая тренировка: пилатес для чайников
Цель. Усовершенствовать программу тренировок.
По понедельникам время изменения тренировочной программы. Раз в две недели меняется силовая программа и с той же периодичностью меняется тренировка, направленная на развитие гибкости и пластичности.
Вы уже подготовили организм к пилатесу и готовы попробовать более длинную программу, например, «Пилатес для чайников» под руководством Michelle Dozois. Тренировка переведена на русский язык и рассчитана на 24 минуты. Или любую другую программу не длиннее получаса.
Задание дня
Включите в тренировочную программу пилатес с Мишель. Эта тренировка заменит предыдущие 10-минутки пилатеса.
Если пилатес вам не подошел, посмотрите йогу для начинающих.
Выполните ежедневные задания.
Вторник. Секреты хорошего самочувствия при пмс
Цель. Изучить свой организм и подобрать способы устранения недомогания при ПМС.
Многие женщины сталкиваются с неприятными проявлениями предменструального синдрома. ПМС возникает за 2 – 10 дней до менструации и выражается нервно-психическими, вегетативно-сосудистыми и обменно-эндокринными нарушениями. Симптомы исчезают в первые дни или сразу после окончания менструации.
Раздражительность, плаксивость, отеки, неконтролируемый аппетит, неодолимая тяга к сладкому, головные боли и прочие симптомы огорчают и лишают радости жизни. А нередко и близким «перепадает» от этих проявлений.
Но ПМС – не приговор. Оказывается, есть возможность серьезно улучшить самочувствие, а то и вовсе избавиться от неприятного влияния ПМС.