Нормальный режим пробежки, то есть если бежать чуть быстрее быстрой ходьбы или быстрее бега трусцой, составляет 15–20 минут. Бегать нужно в хороших кроссовках для бега, а на руке должен быть пульсометр, шагомер и секундомер (такие часы есть в продаже). Бегать нужно обязательно до пота и покраснения лица. Не надо начинать резво – это придет со временем само собой, когда за одно и то же время вы будете пробегать уже большее количество метров. Главное – не сорваться в первые 4–6 дней. Заведите дневник.
Перед любой пробежкой подготовьте тело и ноги. Для тела необходим холодный душ с головой на 5–10 секунд (длинные волосы можно спрятать под шапочку), а лицо ополоснуть холодной водой, куда желательно насыпать заранее приготовленные кусочки льда.
Ноги тоже нужно правильно подготовить к бегу: если вы не сделаете гимнастику для стоп и стретчинг для мышц ног, то через 3–5 дней пробежек у вас заболят колени и спина (поясничный отдел).
Надо знать, что бег относится к циклическим видам спорта, и помнить следующее:
1. Бег развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Если учесть анатомо-физиологическое строение организма, то ноги, вернее, мышцы нижних конечностей, во время бега выполняют гемодинамическую функцию, то есть улучшают скорость и объем кровотока, разгружая сердечную мышцу – миокард. И если правильно (об этом ниже) подготовить свои ноги к бегу, то именно цикличность бега соотносится с систолой-диастолой миокарда, из-за чего физиологи называют мышцы ног периферическим сердцем. Поэтому главным условием оздоровительного бега является одинаковый ритм дыхания (без ускорений и замедлений) в процессе беговой нагрузки.
2. Ровный ритм дыхания бегуна способствует ровному ритму сердца.
Но необходимо понять оздоровительную философию бега, главной концепцией которой является регулярность (систематичность) беговых нагрузок. Человек, избравший для своего здоровья бег, должен выполнять эту нагрузку в одни и те же часы, и, выходя из дома, не обращать внимания ни на погоду, ни на плохое настроение, тем самым закрепляя условный рефлекс, который постепенно станет необходимостью.
3. Бег во время отпуска или только в дачный период для здоровья лучше не начинать. Если вы решили бегать, то желательно не привязываться к коллективу «единомышленников», который в любую минуту может распасться.
4. Бег – дело сугубо личное. Это таинство, в которое первое время не стоит посвящать никого, пока бег не превратится в условный рефлекс. Когда это заметят окружающие, можно поделиться своими ощущениями, получаемыми от бега. Не надо вести пропаганду бега и вовлекать в него друзей и знакомых – уважение от них все равно придет, а вместе с ним у вас возникнет и самоуважение, которое не позволит вам бросить бег.
5. Но необходимо помнить, что бег – это очень сложная техника передвижения, поэтому перед началом регулярных пробежек желательно взять уроки бега у специалиста: только профессиональный бегун или тренер по легкой атлетике может поставить вам технику бега и установку стопы во время бега, а не ортопед или педиатр, которые «оторвали» стопу от ноги и советуют использовать ортопедические стельки или вкладки, ничего не понимая в биомеханике бега и кинематике ноги. Поэтому необходимо выработать правила техники безопасности при беге.
Хочу отметить, что в настоящее время люди стали использовать бег или беговые нагрузки для борьбы с избыточным весом. Но если вы решили заняться бегом, то необходимо соблюдать несколько правил.
Нельзя бегать для похудения.
Избыточный вес тела – главная причина повреждения суставов:
а) голеностопного
б) коленного
в) тазобедренного
г) поясничного отдела позвоночника
Задача похудения достигается быстрой ходьбой (в течение 30–40 минут) или спортивной скандинавской ходьбой (с палками).
Главным отличием ходьбы от бега является отсутствие фазы полета. Бег – это тысячи ударов по указанным выше суставам, и главным суставом, принимающим на себя удар при приземлении, является стопа, поэтому есть следующее правило.
Перед беговой нагрузкой необходимо подготовить голеностопный сустав и стопу с помощью упражнений и массажа.
Для этого, например, можно выполнить:
• глубокие приседания и подъем на носки (до жжения в стопе), фото 4 (а, б, в, г).