Исходное положение:то же.
Выполнение:потянуть плечи вверх, к ушам.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.
✓ Во время движения важно почувствовать «место сборки» и то, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.
Исходное положение:то же.
Выполнение:потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое.
Плавно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.
✓ Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.
Исходное положение:сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени.
Выполнение:осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой.
Плавно вернуться в исходное положение.
Повторить движение, потягиваясь назад.
✓ Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается неподвижным!
Блок «Скрутки в положении сидя»
Исходное положение:сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки.
Выполнение:осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону.
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.
Во второй части этого упражнения нужно выполнить аналогичные скрутки при слегка наклоненном вперед корпусе.
Исходное положение:сидя – спина ровная, ноги вытянуты вперед. Правая нога лежит за левой. Руки опираются о верх табурета сзади или с боков.
Выполнение:осторожно потянуться влево и назад, опираясь на руки и ноги. Постараться посмотреть назад. Во время движения ягодицы не отрываются от стула!
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение ног, выполнить аналогичные движения вправо и назад.
Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Выполнение:плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение в левую сторону.
✓ В этом движении потягиваются мышцы поясницы; бедра и ноги в движении не участвуют! Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, что слишком свободны – слегка «собрать».
Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение:плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичный прогиб с потягиванием назад.
✓ Движение делать осторожно, не теряя контроля! Подниматься из наклоненного положения нужно плавно, начиная с нижних позвонков и заканчивая головой.
Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичный наклон с потягиванием в левую сторону.
Исходное положение:стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.
Выполнение:осторожно тянуться вверх, распрямляя тело.
✓ Во время движения тянуться вверх каждым позвонком. Не подниматься на носки!
Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч, руки лежат в области тазобедренных суставов.
Выполнение:мягко податься корпусом вперед, чтобы верхняя часть туловища заняла положение параллельно полу, продолжая потягивание корпуса вперед.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Во второй части этого движения осторожно прогнуться с потягиванием назад.
✓ Во время движений ноги остаются прямыми. В первой части – идет потягивание в тазобедренном суставе, задней части голеней и бедер, во второй – тянутся мышцы живота. Ни в коем случае не терять контроля при прогибе!
Блок «Скрутки в положении стоя»
Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч. Левую руку положить с левой стороны поясницы, правая опущена вниз.
Выполнение:мягко потянуться корпусом вперед и влево так, чтобы пальцами правой руки коснуться носков левой стопы.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вперед и вправо.
Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение:мягко повернуться, потянувшись вправо и назад.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием влево и назад.
✓ Если движение выполняется правильно, то возможные болевые ощущения должны уменьшаться или вызывать чувство приятной усталости.
Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение:слегка наклониться назад, потянувшись в правую сторону вслед за правой рукой. В этом положении посмотреть на левую пятку.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием в левую сторону.
Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и сцеплены в замок.
Выполнение:поднимая руки, осторожно потянуться вверх, поднимаясь на носки и распрямляя тело.
Гимнастика потягиваний завершается в положении сидя. Нужно опустить руки, расслабить тело. Встряхивая плечами, снять напряжение в мышцах. Наше тело готово к активной работе, плодотворному дню!
Пятнадцать упражнений для суставов и всех отделов позвоночника
В данном комплексе представлены упражнения для тренировки разных отделов позвоночника и суставов. Они помогают держать мышцы в тонусе и весь организм в прекрасной форме. Движения гимнастики доктора Попова (1–12 упражнение), дополненные тренировкой из других методик, направлены на восстановление гибкости позвоночника, правильного положения позвонков. Большинство упражнений оказывает комплексное воздействие на разные отделы позвоночника и группы мышц.