Упражнения для облегчения боли
Когда болит спина, меньше всего захочется делать упражнения, но специалисты говорят, что физические упражнения — лучшее средство против хронической боли в спине.
«Для людей, ежедневно страдающих от боли в спине, особенно если весь день болит по-разному, упражнения могут быть очень полезны», — говорит д-р Роджер Минков, специалист по позвоночнику и основатель гимнастического зала для людей с больной спиной в Петалуме, Калифорния.
Если вы находитесь под наблюдением врача, заручитесь его одобрением, прежде чем начать. Вот несколько рекомендованных д-ром Минковом упражнений.
Отжимайтесь. «Ложитесь на пол на живот. Таз прижмите к полу и отжимайтесь на руках, изгибая спину, как будто пытаетесь поднять с пола плечи», — советует д-р Минков.
Это поможет укрепить поясницу. Д-р Минков рекомендует делать это упражнение 1 раз утром и 1 раз днем.
Делайте полуподъем. Раз уж вы на полу, перевернитесь на спину. Лежа на спине, сделайте, что называется, полуподъем. Лежите, плотно прижав обе стопы к полу, колени согнуты. Скрестите руки и положите ладони на плечи. Приподнимите голову и плечи с пола так высоко, как только можете, при этом низ спины прижимайте к полу. Оставайтесь в этом положении 1 секунду и повторите еще раз.
Плавайте по суше. Чтобы плавать на полу, вам не потребуется мягкий ковер. Ложитесь на живот и поднимите левую руку и правую ногу. Держите секунду, затем поменяйте руку и ногу, как будто плывете.
«Это растянет и укрепит низ спины», — объясняет д-р Минков.
Идите в бассейн. «Плавание — отличное упражнение для спины, — говорит д-р Милтон Фрид. — Хорошо при острой боли внизу спины залезть в теплый бассейн и поплавать».
Жмите на педали. «Крутите педали стационарного велосипеда перед зеркалом, — советует д-р Минков. — Обязательно сидите прямо, не сутультесь. Если надо, поднимите руль вверх, чтобы не наклоняться вперед».
Помните: главное — не переборщить! «Проделывая все эти и другие упражнения, будьте осторожны, помните о мере, — советует д-р Минков. — Если упражнения, которые выделаете, причиняют боль или усугубляют ваше состояние, не делайте их больше. Вы ничего не улучшите, если будете скрипеть зубами и пытаться повторить упражнение. Если вы будете себя прекрасно чувствовать на следующий день или через 2 дня после упражнений, значит, для вас они безопасны и можно продолжать».
Тревожный сигнал
Когда вашей спине нужна врачебная помощь? Тогда, когда вы испытываете следующее:
• боль в спине появляется неожиданно и без видимой причины;
• боль в спине сопровождается другими симптомами, например высокой температурой, спазмами желудка, болью в груди или затруднением дыхания;
• острый приступ продолжается более 2–3 дней без ослабления боли;
• хроническая боль продолжается более 2 недель без улучшения,
• боль в спине отдает в ногу, колено или ступню.
«Не следует всегда принимать боль в спине за заболевание спины. — замечает д-р Милтон Фрид. — Это может быть признаком какой-нибудь другой болезни».
Попробуйте тепло и холод попеременно. «Для тех, кто не может решить, что же лучше, хорошо попробовать оба способа, — советует д-р Абрахам. — Это может даже принести двойную пользу. Попеременный режим холода и тепла заставит вас почувствовать себя лучше. Попробуйте 30 минут лед, а затем 30 минут тепло и повторяйте этот цикл».
Растягивайтесь, чтобы смягчить спазмы. «Растягивание болезненной спины фактически ускорит процесс выздоровления, — уверяет д-р Лерман. — Вот хорошее упражнение для растяжения низа спины: медленно подтяните колени к груди, лежа в постели. Немного надавите на колени. Вытянитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение».
Растяжение поможет мышцам успокоиться скорее, чем если ждать, когда же они успокоятся сами по себе.
Скатывайтесь с кровати. Когда вам приходится вставать с кровати, врачи советуют скатываться, осторожно и медленно.
«Вы сведете болевые ощущения до минимума, если будете соскальзывать к краю постели, — говорит д-р Лерман. — Оказавшись там, держите спину прямо и сначала спустите с кровати ноги, затем вы будете двигаться как пружина, поднимая верхнюю часть туловища прямо с постели».