Больше всего минерала находится в сухих сливках, сырах, сухом молоке, сезаме (семенах), сое, бобовых, орехах, петрушке, зеленой капусте, финиках, кефире, йогуртах, сливках, шпинате, но в твороге его мало.
Избыток кальция приводит к дефициту цинка, фосфора и образованию камней, особенно в почках. Беременные, имейте в виду, что прием мела, порошка яичной скорлупы не даст желаемого результата, поскольку без витамина D кальций не усваивается, но отложиться в почках может.
Магний (Mg) – основной внутриклеточный элемент, который активизирует ферменты, обменные процессы, образование белка и энергии в клетках, а также снижает возбуждение нервных клеток и расслабляет сердечную мышцу. Суточная потребность магния – 500–700 мг. Дефицит возникает при избыточном употреблении лимонадов, колбас, консервов, при дисбактериозе, алкоголизме, стрессах, диабете, приеме мочегонных и препаратов дигиталиса, гентамицина, противоопухолевых средств и недостаточном употреблении зерновых, орехов, семян. Это влечет за собой заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертонию, мочекаменную болезнь, судороги у детей, гипертиреоз, остеопороз, повышение риска онкологических заболеваний и лучевую болезнь. Дефицит минерала сопровождает синдром хронической усталости, стрессы, сахарный диабет, очаговую алопецию (плешивость).
Восполняют дефицит пшеничные отруби, семена тыквы и подсолнечника, орехи, проросшие зерна пшеницы, соя, сухая сыворотка молока, чечевица, горох, рис, гречка, морская рыба, фасоль, сыры и зелень.
Фосфор (Р). Играет большую роль в формировании костей, работе мозга, скелетных и сердечных мышц, а также входит в ферменты, будучи энергетическим источником физиологической деятельности всех наших клеток. Суточное потребление его – 1500–1600 мг, а для пожилых – 200–400 мг. Дефицит зависит от низкого потребления белка, болезней печени, алкоголя, наркотиков, болезней паращитовидной, щитовидной железы, почек, искусственного вскармливания младенцев и избытка Са в пище. Все это проявляется повышенной слабостью, утомляемостью, болями в сердце и мышцах, снижением функции печени и остеопорозом.
Для восполнения недостатка фосфора необходимо употреблять достаточное количество рыбы и мяса, сыра, гречки, овсянки, пшена, фасоли, гороха, куриных желтков и хлеба, а для младенцев – длительное грудное вскармливание.
Избыток фосфора приводит к повышению уровня вывода кальция из организма, а это остеопороз и переломы костей.
Железо (Fe). Дефицит вызывает гипохромную анемию, кардиопатию и снижение тонуса скелетной мускулатуры, а также воспаление слизистой рта, носа, трахеи, гастродуоденит, иммунодефицитные состояния, снижение памяти и концентрации внимания, головные боли, слабость и снижение выносливости.
Суточное потребление железа для мужчин – 10–20 мг, а для женщин 20–30 мг. Нехватка железа возникает при вегетарианстве, недостатке витамина С, различных кровотечениях (геморрой, длительные и обильные месячные), гастрите со сниженной кислотностью, глистах, беременности, донорстве, облучениях, опухолях, ревматизме, болезнях почек, печени, физических перегрузках.
Продуктов для восполнения железа множество. Богаты железом свиная печень, индюшатина, говядина, почки говяжьи и свиные, яйца, какао, соя, фисташки. Много минерала в семенах тыквы и подсолнечника, моркови, бобах, грибах, в пивных дрожжах и зелени.
Избыток железа токсически действует на печень, селезенку, головной мозг и усиливает воспалительные реакции в организме. Алкоголь способствует накоплению железа.
Цинк (Zn) – важный микроэлемент для организма. При его недостатке возникают малокровие, гиперактивность или депрессия, импотенция, аденома простаты, снижается память, зрение, иммунитет, аппетит, теряется общая масса тела. Часто бывают кожные заболевания, выпадение волос, происходит задержка полового развития у мальчиков и неспособность мужчин к оплодотворению женской яйцеклетки. Считается, что дефицит минерала повышает предрасположенность детей к алкоголизму.
Суточная потребность в цинке составляет 12–50 мг. Дефицит зависит от недостатка белка в пище, алкоголизма, наркомании, дисбактериоза, глистов, стресса, болезней почек, онкологии, псориаза, повышенной потливости, ожогов, передозировки кальцием и приема гормонов.