Потребность организма в белковом компоненте зависит от возраста, пола, физической и умственной нагрузки, условий проживания. Для растущего детского организма, для беременной и кормящей женщины, работников, занятых тяжелым физическим трудом, белок, являющийся пластическим материалом, крайне важен не только в количественном, но и в качественном отношении. Мы уже говорили о том, что биологическая ценность белка определяется содержанием и соотношением входящих в его состав аминокислот.
Наиболее ценными в питании человека являются белки животного происхождения (мясо, рыба, молоко), тогда как употребление только растительного белка приводит к аминокислотной недостаточности. В пшенице недостаточно лизина и треонина, в кукурузе мало триптофана.
Зато в продуктах животного происхождения содержится высокое количество этих аминокислот. Поэтому в суточном рационе рекомендуется комбинация пищевых продуктов, дополняющая недостающие компоненты.
Качество пищевого белка зависит и от степени его усвояемости в желудочно-кишечном тракте с последующим всасыванием аминокислот. Лучше всего усваивается, а потому наиболее ценным является рыбный и молочный белок. На втором месте располагается мясной белок, а на третьем – белок растительного происхождения.
В рационе ежедневно должны присутствовать молочные продукты, мясо, рыба, сыр, творог.
Если сегодня у вас нет какого-то из названных продуктов, не стоит срочно бежать в магазин, чтобы ликвидировать недостачу. Любой из них может быть заменен равноценным. Так, 100 г полужирного творога равноценно 100 г рыбы (филе трески) или 90 г мяса. Вместо 20 г сыра можно дать 50 г рыбы, а вместо 100 г мяса – 110 г творога.
Необходимые для жизнедеятельности жиры организм получает не только из жировых поставщиков, но и в виде скрытого жира, входящего в состав других продуктов (мясо, молоко, рыба). Пищевая ценность отдельных источников жиров различна. Животные жиры усваиваются хуже растительных, так как являются тугоплавкими.
Употребление в пищу только животных жиров лишает организм жизненно необходимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и жирорастворимых витаминов.
Жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1 г жира приносит организму 9 килокалорий. В связи с этим количество жира в рационе стоит ограничивать. Жир способен синтезироваться в организме из углеводов и откладываться про запас в жировых депо, чтобы при необходимости покрывать энергетические и пластические потребности. В суточном рационе 30 % калорийности должно покрываться за счет жиров. Потребность организма в жирах составляет 60–100 г в сутки. Речь идет не только о жировых продуктах, но и о скрытом жире, содержащемся в других источниках. К сожалению, мы часто превышаем суточную потребность в жирах, потребляя без меры колбасные изделия, сдобные булочки и произведения кондитерского искусства. Это ведет к избыточному весу и возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую, эндокринную системы и опорно-двигательный аппарат. Чтобы снизить содержание жиров в рационе, рекомендуется использование продуктов с пониженной жирностью или обезжиренных.
Пищевая ценность жиров зависит от содержания в них жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Особая ценность заключена в полиненасыщенных жирных кислотах, которые участвуют в процессах обмена веществ, регулируют отложение холестерина, благотворно действуют на развитие нервной системы и органов чувств. ПНЖК содержатся в рыбьем жире и растительном масле. Основное количество жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) организм получает из жировых продуктов. Третья часть суточного рациона по жирам должна состоять из жиров растительного происхождения.
Об углеводах уже говорилось достаточно подробно, как и о том, что в дневном рационе должны преобладать сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. В сутки организм должен получать 300–500 г углеводов, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Отрицательное отношение к углеводам, старательно культивируемое различными «похудательными» диетами, не выдерживает никакой критики. Минимальное количество углеводов в суточной диете не должно быть ниже 60 г. Дальнейшее снижение поступления углеводов ведет к грубым нарушениям обмена веществ, усиленному расщеплению белков собственных тканей, накоплению недоокисленных продуктов обмена.
Таким образом, соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе здорового взрослого человека должно составлять 1:1:4.
Если вам удается сохранить в питании такое соотношение, значит, вы получаете сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание.