Итак, ваша программа повышения двигательной активности должна быть такой: понедельник, среда, пятница - комплекс атлетической косметической гимнастики; вторник, четверг, суббота - а порой и в воскресенье, - ходьба. Разумеется, все это должно сочетаться с соблюдением рекомендованных диетических правил. После каждого занятия обязателен теплый душ и другие гигиенические процедуры.
Система эта проста, но действует безотказно. От вас потребуется, несомненно, упорство, постоянство и главное - страстное желание вернуть стройность телу. Этого, кроме вас самих, никто вам не даст. Но труд ваш окупится сторицей. Сложите сбрасываемые килограммы по каждому из компонентов нашей программы, и вы обнаружите, что сумма их составит более 12 кг жира в год! Фантастика? Нет, абсолютно реальные, возможно, даже несколько занижено для гарантии. Но эта программа сработает только при выполнении всех указанных требований одновременно. Уверяю вас, уже в течение первых 2-3 месяцев вы отметите значительный сброс жира, улучшение самочувствия, осанки, внешнего вида. Те из вас, кому рекомендованная схема покажется легкой, смогут пользоваться нашим последующим комплексом. Тем же, кому эта схема приносит удовлетворительные результаты, не должны искать каких-то новых путей: "выжмите" из этой программы все, что она может дать.
Конечно, многие из вас, освоив этот начальный комплекс с весом собственного тела, пожелают и далее совершенствовать свое сложение. К сожалению, программа, которая была вам предложена, на определенном этапе исчерпает себя потому, что ваши мышцы, привыкнув к нагрузке, перестанут на нее реагировать, то есть не будут улучшать свои формы. Единственным способом избежать этого застоя является применение дополнительных отягощений, простейшими из которых могут стать гантели и резиновый бинт.
Не опасайтесь того, что преодоление отягощений сделает вас мужеподобными: женское тело в норме не приспособлено к наращиванию крупных мышечных массивов, этому сопротивляется гормональная структура вашего организма.
Для того, чтобы правильно воздействовать на мышцы в нужном вам направлении, а именно совершенствовать форму, которая в конечном итоге определяет контуры женской фигуры, нужно твердо уяснить некоторые принципы выбора величины отягощения. Чтобы оно могло варьироваться, в качестве основного снаряда целесообразны разборные гантели весом до 12 кг - этого вполне достаточно еще для 3-4 месяцев систематических занятий. Вес отягощения вы должны подобрать самостоятельно так, чтобы последние 1-2 повторения в каждом подходе рекомендуемых упражнений давались уже с трудом. Не беда, если вы будете идти к оптимальному весу на протяжении нескольких тренировок; даже лучше, когда к нужной величине сопротивления занимающиеся подходят постепенно, как бы прирабатываясь к нему. Это исключит возможность травм и перенапряжения.
Выбор самих упражнений зависит также от тех желаемых изменений, которых вы надеетесь добиться в результате тренировок. Поэтому нашей программе упражнений должен предшествовать тщательный и, главное, самокритичный анализ вашего сложения, его недостатков и преимуществ. Далее вы поступаете просто: на те области тела, которые вы считаете удовлетворительно развитыми и находящимися в хорошем тонусе, вы оставляете одно упражнение из рекомендуемого ниже арсенала, а те, которые нуждаются в усиленной нагрузке, прорабатываете двумя упражнениями из числа предложенных.
Каждому занятию должна предшествовать тщательная разминка, о которой мы говорили в первой части нашей беседы. Если вы привыкли разминаться аэробикой - превосходно; пять минут ритмической гимнастики - это все, что вам нужно.
Порядок упражнений, рекомендованных ниже, произволен, но вы должны распределить упражнения на ваши разные части тела так, чтобы ваш комплекс упражнений прорабатывал в первую очередь самые слабые мышечные группы, вслед за ними - менее слабые, а в завершение - хорошие, удовлетворяющие вашему представлению о том, как они должны выглядеть. Такая ранжировка упражнений важна потому, что позволяет в более сжатые сроки ликвидировать отставание отдельных мышечных групп и сделать вас более пропорциональной.
Вот арсенал наших упражнений для разных групп мышц:
Для мышц груди:
1. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями. Ложитесь спиной на узкую горизонтальную скамью и поднимите руки с гантелями над грудью. Сделав медленный вдох, одновременно разведите руки в стороны, сгибая их чуточку в локтях, и ощущая растягивание мышц груди. Выдыхая, верните руки в исходное выпрямленное над грудью положение. 2 подхода по 10 повторений. Оно улучшает форму груди, увеличивает жизненную емкость легких, улучшает дыхание.
2. Тяга резинового бинта из-за головы лежа. Лягте на коврик так, чтобы ваши руки, удерживая концы ненатянутого резинового бинта, закрепленного за вашей головой, были отведены назад и выпрямлены. Выдыхая, приведите руки из-за головы к бедрам. Вдыхая, ослабьте напряжение и позвольте вашим рукам вновь опуститься на пол за вашей головой. 2 подхода по 12 повторений. Приподнимает грудь, делает ее упругой.
Для мышц плечей:
1. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед. Возьмите в руки гантели и наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллельным полу. Голова приподнята, руки свободно свисают. Вдыхая, разведите выпрямленные руки в стороны, выдыхая, верните их в исходное положение. 2 подхода по 10 повторений. Придает плечам красивые формы, улучшает осанку.
2. Вращение выпрямленными руками вперед и назад. Возьмите в руки гантели и, выпрямившись, описывайте ими широкие круги вперед и назад. Каждый круг - одно повторение. Вдох - при поднимании рук, выдох - при опускании. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает линии плечей.
Для мышц спины:
1. Тяга гантели к поясу в наклоне. Взяв гантель в руку, наклонитесь и обопритесь свободной рукой о скамью. Корпус почти параллелен полу. Вдыхая, подтяните гантель к поясу, выдыхая, опустите ее вниз. Спину не округляйте, а наоборот, прогните ее; держите голову высоко. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает осанку, опускает плечи, если вы имеете привычку втягивать голову.