Далее приведен список продуктов, которые вы должны употреблять в основные приемы пищи и перекусы.
• С высоким содержанием пуринов: анчоусы, сельдь, мидии, субпродукты (паштет, печень и т. д.), сардины.
• Со средним содержанием пуринов: бекон, говядина, темное мясо курицы, темный тунец, темное мясо индейки, утка, яйца, баранина, осьминог, устрицы, обыкновенные сыры, лосось, морские гребешки, моллюски, ребрышки, кальмары, телятина, дичь.
• С низким содержанием пуринов: сом, треска, яичные белки, камбала, постная свинина, маложирный сыр, зерненый творог, маложирный йогурт, окунь, обезжиренное молоко, морской язык, палтус, темпе (соевый продукт), тофу (соевый творог), форель, индюшачья грудка, белое куриное мясо, белый тунец.
Гликемический индекс продуктов
Углеводы
Сбалансированные окислители должны сочетать фрукты и овощи. Общее правило для всех типов обмена веществ – избегать углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ); этот показатель соотносится с количеством углеводов в продукте и их мгновенным влиянием на уровень сахара в крови. Ограничьте потребление крахмалистых углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом до одной порции на прием пищи, не более. Что касается рафинированных сахаров и обработанных круп, их необходимо по возможности избегать, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.
Овощи
Некрахмалистые: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, салатная капуста, огурцы, темно-зеленые листовые овощи, чеснок, кудрявая капуста, грибы, лук, перец, зеленый лук, шпинат, бобовые ростки, помидоры, кресс-салат.
Умеренно крахмалистые: свекла, баклажан, хикама (сорт бобовых), окра (бамия), желтая тыква, цуккини.
Фрукты
Яблоки, ягоды, вишня, цитрусовые, персики, груши, сливы, тропические фрукты.
Крупы
Ячмень, бурый рис, сырая гречка, кукуруза, кускус, обжаренная гречка, пшено, овес, киноа, рис, рожь, полба.
Бобовые
Конские бобы, чечевица, лимская фасоль, стручковая фасоль, горох и нут (все свежее, не сушеное).
Жиры и масла
Сбалансированные окислители должны поддерживать обмен веществ, получая примерно 30 % калорий из натуральных масел и жиров. Они не должны есть слишком много жиров, но и особо ограничивать их потребление нельзя.
Орехи / семечки
Миндаль, бразильский орех, кешью, каштан, кокос, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника, грецкий орех.
Масла
Миндальное, сливочное, каноловое, кокосовое, льняное, оливковое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное.
Что нельзя есть
Вам не нужно постоянно есть еду из этих списков, но вы ДОЛЖНЫ питаться, соблюдая следующие правила – нарушив их, вы навредите своему похудению и здоровью в целом.
– Соблюдайте соотношение макронутриентов, наиболее подходящее вам. Старайтесь избегать приемов пищи только из углеводов или только из белков.
– Во время прохождения моей программы вы не будете употреблять алкоголь, поэтому в период следующих 30 дней вы должны по возможности избегать спиртных напитков. Алкоголь истощает запасы гликогена в печени, способствуя повышению уровня сахара в крови и накоплению жира. Вдобавок вы наверняка столкнетесь с резким падением уровня сахара, который приводит к увеличению тяги к углеводам и питательным веществам, необходимым для того, чтобы переварить его. Если вы уверены, что вам «нужно выпить» и нарушить план, выбирайте с умом. Избегайте сладких коктейлей, пива и вина – несмотря на то, что красное вино обладает рядом полезных свойств, откажитесь от него по крайней мере на период следующих 30 дней. Вместо этого выбирайте прозрачное спиртное, разбавленное низкокалорийными напитками, например, водку с содовой или ром с диетической колой. После прохождения программы пейте не больше одного-двух напитков в неделю.
– Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом. (Полный список продуктов приводится в таблице в конце книги.) Если вы едите продукт с высоким ГИ, ешьте его с белком, чтобы замедлить скорость, с которой еда превращается в сахар.
– Ограничьте потребление кофеина. Правда, кофеин можно использовать в качестве жиросжигателя и вещества, увеличивающего продуктивность, во время тренировок, однако в этом случае он эффективен только при приеме в виде капсул вместе с аспирином (см. главу о добавках). Он даст вам энергию на короткое время, но через длительное время спровоцирует слабость и усталость, нагружая ваши надпочечники.