Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.
1) Исходное положение — поза Ваджрасана (см. упр.1).
2) Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь, при этом задняя часть языка продвигается к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько сколько сможете.
Упражнение 5 — Полное дыхание йогов.Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую клеточку. Упражнение начинать осторожно, избегать перенапряжения.
1) Исходное положение Ваджрасана (см. упр.1).
2) Сделать энергичный выдох.
3) Начать вдох, который состоит из трех фаз:
а) движение диафрагмы, живот медленно выпячивается вперед: движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких, ладони на животе;
б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки, так что воздух устремляется в середину легких;
в) грудь расширяется до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
Выдох через нос в той же последовательности что и вдох:
а) втягивается передняя стенка живота;
б) сжимаются нижние ребра;
в) опускается грудь, ключицы и плечи;
г) сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха.
Все это делать без лишней резкости.
Упражнение 6 — Каналабхати. Очищение черепа.Исходное положение поза Тадасана или поза алмаза (см. упр. 1 и 2).
1) Выдох на быстром сокращении брюшных мышц — воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. Без пауз — тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует медленному наполнению нижних и средних частей легких.
2) Вдох медленно.
Продолжительность выдоха равна 0,2 сек, а вдоха — до 0,8 сек. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе. Проделать три серии по 10 выдохов.
Упражнение 7 — Вариант исполнения через одну ноздрю.1) Вдох через обе ноздри.
2) Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.
3) Вдох через обе ноздри.
4) Зажав ноздрю большим пальцем выдыхаем воздух через левую и т. д.
Терапевтический эффект: очищение носа, лобных пазух, укрепление слюнной железы, возрастает способность к сосредоточению.
Упражнение 8 — Бхастрика — кузнечный мех.Исходное положение — поза алмаза (см. упр.1).
1) В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов — выдохов.
2) Глубокий вдох.
3) Задержка от 7 до 14 сек.
4) Медленный выдох.
Повторить 3 раза.
Концентрация внимания на область носоглотки.
Терапевтический эффект: лечение простудных заболеваний, очищение носоглотки.
Упражнение 9 — Сукх Пурвак.Исходное положение — поза алмаза (см. упр.1).
Указательный палец приставить к центру лба между бровей.
1) После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4.
2) Задержка дыхания на 16.
3) Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю на 8.
4) Положение пальцев сохраняется:
— вдох — правая ноздря
— задержка дыхания
— выдох — левая ноздря и т. д.
(Можно 8 на 8).
Терапевтический эффект: активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.
Упражнение 10 — Угасана — поза вытянутых рук.Исходное положение — поза Падмасана (кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу кладем ступни, тем легче это выполнять. Руки к коленям ладонями вперед.) Это одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений.
Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Находиться в позе 1 минуту. Концентрация внимания на солнечном сплетении.
Терапевтический эффект: хорошо растягивает мышцы живота, а также межреберные и грудные мышцы.
Упражнение 11 — Карна Шактивардхак. Для улучшения слуха.Исходное положение — стоя.
1) Заткнуть уши большими пальцами рук, а указательные пальцы поместить на веки закрытых глаз, безымянные пальцы и оба мизинца окружают рот, губы выдвинуть вперед наподобие клюва, а средние пальцы прижаты к ноздрям с обеих сторон.
2) Вдох через рот, надуть щеки и наклонить голову так, чтобы подбородок надавливал на яремную ямку в положении Джаландхара Бандха (см. упр. 4).
3) Задержать дыхание — щеки надутые.
4) Медленно поднять голову, открыть глаза и сделать выдох через нос.
Упражнение 12 — Гигиена глаз.