2. Слабость мышечной модели самоконтроля
Многим представляется, что самоконтроль – это что-то вроде походного рюкзака, который человек надевает на себя и несет сколько угодно долго. К сожалению, это не так. Самоконтроль расходуется при активном использовании, а его ресурсы ограничиваются нашей силой воли.
Сила, заключенная в мышцах самоконтроля, тратится на каждое совершенное действие. Вы используете ее в течение всего дня: сначала – чтобы нажать кнопку выключения будильника на смартфоне, затем – чтобы одеться, позавтракать, поехать на работу или учебу. Все эти маленькие действия и решения потребляют энергию ваших мышц самоконтроля. Более того – усталость накапливается и может перенестись на следующий день. Именно поэтому в конце рабочей недели, когда сил на самоконтроль уже не остается, мы позволяем себе выпить лишнего или откладываем на следующие выходные какое-либо развивающее, но требующее усилий занятие.
Теорию мышечной модели самоконтроля впервые предложил американский психолог Рой Баумайстер после интересного эксперимента. В течение определенного времени он дразнил испытуемых аппетитными плитками шоколада, но не давал их съесть. Затем участникам опыта предлагалось решить непростую головоломку. Эксперимент показал, данная часть давалась подопытным хуже из-за эффекта, который психолог назвал «истощением эго».
Хорошая новость: мышцы самоконтроля, как и мышцы тела, можно тренировать. Лучше всего они тренируются практикой. В моем случае – регулярной пробежкой. Я прошел путь: в течение трех месяцев поддерживал пятьдесят привычек каждый день и более двух лет регулярно бегал. Так я научился из любой цели делать привычку и достигать ее путем ежедневного выполнения.
Так же подойдет самовнушение. Вы чувствуете, что энергии у вас больше нет, но осознанно внушаете себе, что ее много. Способ хорош в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной лучше работает практика и тренировка на реальных целях.
3. Стремление к сохранению энергии
Когда мы действуем согласно привычке, и хорошей, и плохой, это либо совсем не требует осознанных мыслей, либо обходится их малым количеством, что дает нашему мозгу возможность сохранять энергию для выполнения более важного. Однако мозг, забирающий достаточно много ресурсов организма, устроен так, что сохранение энергии – один из его приоритетов. Поэтому он всегда отдает предпочтение действиям, из-за которых ему не приходится лишний раз напрягаться.
Любая привычка формируется за счет повторения, за которое в человеческом мозге ответственны нейронные связи. Благодаря им происходит обмен информацией между нервной системой и разными частями мозга. Если действие повторяется снова и снова, нейронная связь укрепляется. Чем чаще подобное случается, тем менее осознанной становится реакция и тем меньше сил и энергии требуется мозгу, чтобы повторить ее. Именно поэтому привычка – идеальное действие для мозга, требующее минимальной траты ресурсов.
4. Получение сиюминутного удовольствия
Еще раз вспомним, что часто вредные привычки позволяют получить сиюминутное удовольствие, не требующее усилий. Согласно модели «Три мозга»[7] по Маклину, за получение такого удовольствия отвечает лимбический мозг. А неокортексу, ответственному за «скучные», но необходимые дела и за достижение долгосрочных целей, очень сложно противостоять лимбическому мозгу. А значит и нам сложно противостоять вредным, но приносящим быстрое удовольствие занятиям.
Как вырабатываются плохие привычки
Саша – обычный подросток. Летом он поехал в лагерь на море и там подружился с хулиганами, потому что все считали их крутыми. На дискотеке пацаны взяли его на слабо, что он не сможет подойти к Насте и пригласить ее на танец. Ведь она самая красивая девочка на смене. Саша нервничал, и друзья решили его поддержать. Предложили закурить, чтобы успокоить нервы и набраться смелости. Саша покурил и почувствовал облегчение. Набрал воздуха, сделал грудь колесом и подошел к Насте. Она согласилась.
Представьте, какой сумасшедший выброс нейромедиаторов у него произошел! Его стали уважать друзья, а согласие на танец имеет косвенное отношение к репродукции. В голове сформировалась установка – сигареты способствуют выживанию.
Взрослея, Саша часто сталкивался со стрессовыми ситуациями: экзамены, ответственный проект на работе, продвижение по карьерной лестнице. И все время он успокаивал себя волшебной сигареткой, поэтому каждый последующий успешный шаг укреплял данную нейронную цепочку.
7
Теория американского врача и нейробиолога Пола Маклина. Мозг можно разделить на три слоя, возникновение которых связано с эволюцией: ретикулярный (рептильный), лимбический (эмоциональный) и неокортекс (новая кора, визуальный).