условия и образ жизни людей – 50–55 %;
состояние окружающей среды – 20–25 %;
генетические факторы – 15–20 %;
медицинское обеспечение – 10–15 %. [15]
Вот вам и генетика! Влияет, конечно, но не более, чем на 20 %. Экология – еще 25 %. Жители мегаполисов, шлю вам привет.
Гиподинамия – бич современности
Напомню, эволюционно люди заточены на то, чтобы много передвигаться и хорошенько поесть, если такая возможность появилась (догнали и забили мамонта, а по дороге длиной в 20–30 км успели собрать корнеплоды и ягоды). А как мы передвигаемся? Диван – лифт – транспорт – рабочее кресло и обратно. Не тратим всех калорий, что получаем. Есть даже такое футуристическое представление, что через пару веков мы станем похожи на инопланетян из фильмов про будущее – огромные головы и ма-а-а-аленькие тщедушные тельца. Мышцы зачем? Ловить мамонтов теперь не надо. Долго ходить в поисках ягод – тоже. А вот мозг нужен – придумывать роботов, которые все это будут делать.
Спорт – источник энергии и эндорфинов
«Сил нет, какой еще спорт?» – слышу периодически от клиентов. Целый день на работе, потом быстро забежать в магазин, вечером приготовить ужин на семью, какой уж тут спорт, да? На все дела времени и сил хватило бы. Парадоксально, но чем меньше в жизни спорта, тем меньше энергии и сил. Даже 20–30 минут интенсивной ходьбы, а еще лучше – по лестнице, дадут заряд энергии и поднимут настроение.
Проведите функциональный тест для определения физической подготовки и работоспособности. Сделать это можно с помощью собственного дыхания. Простым способом можно отследить кислородное насыщение тканей, которое осуществляется с помощью сердечно-сосудистой системы и легких.
Представленные ниже пробы Штанге и Генчи покажут устойчивость организма к нехватке кислорода. Чем большее время вы выдерживаете без воздуха, тем выше функциональная подготовка. [16]
Как проводить дыхательные пробы:
перед замером сделать три обычных цикла вдох – выдох, примерно на ¾ глубины полного вдоха;
затем, если проводится проба Штанге, задержать дыхание на вдохе. Проба Генчи проводится на полном выдохе;
с помощью секундомера замерить время задержки дыхания;
определить уровень кислородного обеспечения организма.
Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге)
50 секунд и выше – отлично
40–50 секунд – хорошо
Менее 40 секунд – плохо
Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи)
40 секунд и выше – отлично
35–40 секунд – хорошо
Менее 35 секунд – плохо
Выше уже упоминали необходимость кардионагрузок, но как узнать, что это действительно кардио (те самые 150–300 минут, рекомендуемые ВОЗ и минздравом)?
По внешним признакам:
вспотел;
зарумянился;
можешь говорить, но уже не можешь петь.
Интенсив (75 минут в неделю):
обильно потеешь;
фразу уже сказать не можешь;
красные кожные покровы.
Высокая нагрузка:
бледнеешь;
град пота;
не можешь говорить.
Хотя бы две тренировки в неделю по 40 минут – это кардиоминимум. Или три тренировки по полчаса: 10 первых минут – разминка и вход в ритм. Минимум: 10 минут – высокий пульс, в неделю 75 минут.
Примеры активностей:
бег;
сальса, самба;
функциональная тренировка – приседания, выпады;
интенсивное плавание;
эллипс;
велосипед;
лыжи.
ВОЗ рекомендует добавить еще 75 минут силовых тренировок для укрепления мышечного каркаса и общего укрепления. Чем старше – тем больше показаны силовые тренировки, потому что в год мы теряем 1 % мышечной массы.
Как начать заниматься спортом?
Что – делать в кайф!
Где – удобно и в удовольствие!
С кем – найти компаньона, тренера, вдохновляющее окружение.
Спортивные (а точнее неспортивные и грустные) факты, которые приводит ВОЗ [17]:
1,4 млрд населения планеты не занимается спортом;
12 часов – это среднестатистическое время, которое человек сидит;
с 1950 года выросло число «сидящих» профессий на 83 %;
сидячий образ жизни. Время, проведенное в сидячем положении, является причиной 3,8 % всех смертей и есть логарифмически-линейная зависимость между ежедневной физической активностью и смертностью от всех причин [2];
20 минут неподвижности замедляют метаболизм.
Чем мы дышим
2
A cut-off of daily sedentary time and all-cause mortality in adults: a meta-regression analysis involving more than 1 million participants. Po-Wen Ku, Andrew Steptoe, Yung Liao, Ming-Chun Hsueh & Li-Jung Chen// URL: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916–018–1062–2
Малоподвижный образ жизни и необходимость занятий физической культурой в условиях меняющейся реальности. Воротилова Н. Н., Волкова А. С., Туркин А. А. //URL: https://cyberleninka.ru/article/n/malopodvizhnyy-obraz-zhizni-i-neobhodimost-zanyatiy-fizicheskoy-kulturoy-v-usloviyah-menyayuscheysya-realnosti