1. Составьте список тактик, которые вы применяли, чтобы разобраться с проблемой или избежать ее. Можно выбрать один или несколько пунктов из списка ниже:
• решение проблемы;
• попытки понять, почему так происходит;
• самокритика;
• тревога;
• критика окружающих;
• мысли из разряда «Если бы только…»;
• мысли из разряда «А если бы…»;
• фантазии о крупных переменах в жизни;
• фантазии о своей смерти.
Что бы вы ни пробовали, запишите это. В вашем списке в равной мере могут присутствовать как тактики, которые принято называть «нездоровыми», так и их «здоровые» варианты.
2. Обведите тактики, имеющие короткий эффект, – те, что лишь ненадолго помогают отвлечься от неприятностей.
3. Поставьте звездочку рядом с тактиками, которые оказывают продолжительное действие.
4. Наконец, подчеркните все тактики, которые приближают вас к насыщенной, яркой и осмысленной жизни.
Что вы заметили? Запишите наблюдения в блокнот.
Надеемся, вы обратили внимание, что практически все варианты немного улучшают ситуацию на короткий срок. Не забывайте: делаешь – получаешь. Мы не занимались бы вещами, которые не имели бы даже мизерного влияния на наши мысли и чувства.
Уверены, вы также заметили, что большинство тактик, если не сказать все, неспособны отогнать неприятные мысли и чувства надолго. Что бы вы ни делали – «здоровое» или «нездоровое», – скорее всего, непростые ощущения останутся при вас. Так уж мы устроены.
Обращаем ваше внимание, что некоторые тактики не избавят вас от негативных эмоций, но помогут жить такой жизнью, которой вы желаете.
Наконец – и это важная часть – проанализируйте свое поведение, которое может строиться как на избегании и контроле внутреннего состояния, так и на построении желаемой реальности. Это по-настоящему важное отличие. Нам хотелось бы, чтобы в ваших действиях оставалось все меньше ненужных и неэффективных стратегий контроля. Вместо этого пусть ваши поступки приближают вас к той жизни, о которой вы всегда грезили. Это главная цель всех последующих микропрактик. Так что читайте дальше!
Часть первая. Учитесь ловить момент, осознавая его
Первый шаг к тому, чтобы прекратить избегать неприятных чувств и посмотреть страхам в лицо, состоит в осознанности. Один из эффективнейших способов добиться этого – сосредоточиться на себе. Вы, конечно, слышали про осознанность?[1] Это понятие сейчас весьма популярно. Внимательное осознавание рекомендуют в качестве противоядия практически от всего: стресса, тревоги, боли, переутомления – продолжите список на свой вкус. Если вы поищете картинки на эту тему в любимом браузере, то найдете триллион изображений красивых людей в позе лотоса, с выражением благости и невозмутимости на лице.
Но они не всегда соответствуют подлинному человеческому опыту осознанности. Например, одна из основных практик осознанности требует концентрироваться на своем дыхании. Если вы когда-нибудь пробовали подобное, то заметили, насколько это трудно. Настрой уплывает практически мгновенно. И приходится сосредоточиваться снова и снова. Благость и невозмутимость редко откликаются на такой посыл.
На самом деле внимательное осознавание вовсе не противоядие от всего подряд. Оно не подразумевает спокойствия и умиротворения по умолчанию, хотя по мере отработки навыка будет помогать в достижении этих состояний. Осознанность – это присутствие: когда вы замечаете, что происходит здесь и сейчас. Если это вам удастся, вы сможете научиться отвечать, а не реагировать.
Реагирование – то, чем мы обычно занимаемся, когда следуем за своим порывом, действуем по старой, избитой привычке и, что особенно важно, избегаем неприятного. Ответ – это выбор: когда наблюдаешь за тем, что происходит, и решаешь, как лучше поступить. Таким образом, когда вы чувствуете беспокойство по поводу необходимости двигаться вперед, именно вы – а не ваша тревога – решаете, делать ли следующий шаг. Если вас тянет уклониться от чего-то неприятного, только вы – а не этот порыв – выбираете, что делать дальше.
Микронавыки, приведенные в первой части книги, направят вас к осознанности, но без усложнения элементарных вещей. Никаких подушек для сидения, поз лотоса и блаженных улыбок. При отработке микронавыка 1 мы просто попросим вас понаблюдать, что происходит вне вас (ваши обстоятельства, окружение, действия других людей) и внутри (мысли, чувства, ощущения, побуждения, воспоминания). Вот и все.
1
Термин mindfulness по-разному переводится на русский язык. Распространены варианты «осознанность», «внимательность», «внимательное осознавание».