Заполняйте «Журнал мыслей» в течение недели и обращайтесь к нему только тогда, когда испытываете болезненные чувства. Вы заметите, что концентрация на автоматических мыслях усугубляет неприятные эмоции. Но продолжайте работать — ухудшение перед исцелением явление вполне нормальное. В процессе поиска автоматических мыслей вы, возможно, начнете сомневаться в их истинности. В следующей главе об изменении паттернов5 ограниченного мышления описаны методы, позволяющие оспорить автоматические мысли.
На данном этапе важно осознать, что мысли порождают и поддерживают эмоции. Чтобы уменьшить болезненные переживания, вы, прежде всего, должны прислушаться к тому, что думаете, а затем определить, насколько это верно. Как уже было сказано, ваши мысли в конечном итоге порождают ваши чувства.
Журнал мыслейВот пример «Журнала мыслей» бухгалтера, записи в который были сделаны в одну из очень напряженных пятниц.
Журнал мыслейИногда автоматические мысли настолько молниеносны и закодированы, что распознать их не удается, хоть вы и понимаете: только что промелькнула одна из них. В таком случае попробуйте просто подсчитывать их.
Каждый раз, уловив автоматическую мысль, делайте отметку на специальной карточке, которую необходимо всегда носить с собой.
Подсчет автоматических мыслей поможет вам дистанцироваться от них и даст ощущение контроля. Вместо того чтобы принимать свои автоматические мысли за догму, вы будете их отпускать. Посчитав мысль, вы не станете на ней останавливаться и прокручивать в голове.
Данное упражнение в итоге замедлит течение ваших автоматических мыслей и позволит сосредоточить внимание на их реальном содержании. В дальнейшем вы, возможно, захотите продолжить подсчет, уже деля мысли на категории: катастрофические, мысли о потерях, об опасностях и так далее. Чтобы не забывать их подсчитывать, установите будильник или таймер на временной промежуток в двадцать минут. Когда прозвучит сигнал, прервите свои дела и загляните внутрь себя, чтобы найти все негативные мысли.
Мужчина приходит в аптеку и просит зубную нить определенной марки. Продавщица отвечает, что таких в ассортименте нет. Посетитель заключает, что на самом деле у продавщицы такая нить есть, просто она хочет поскорее избавиться от него, потому что ей не понравилось, как он выглядит. Очевидно, такая логика иррациональна и параноидальна.
Но представьте другой случай: мужчина возвращается домой с мрачным видом. Его жена тотчас же приходит к выводу, что он злится на нее за то, что прошлой ночью она слишком устала, чтобы заниматься любовью. Она ожидает расплаты и поэтому тотчас раздражается, готовясь к защите. Такая логика кажется ей вполне обоснований, и она не сомневается в своем выводе до тех пор, пока не узнаёт, что по дороге домой муж попал в небольшую автомобильную аварию.
Логическая нить ее рассуждения выглядит примерно так:
1. Мой муж расстроен.
2. Он часто расстраивается, когда я его разочаровываю.
3. Следовательно, он расстроен потому, что я его разочаровала.
Ошибочность этой логики в том, что женщина связывает настроение мужа только с собой и считает себя первопричиной его радости и горя. Такой паттерн ограниченного мышления называется персонализацией, то есть тенденцией относить все происходящее на свой счет. Персонализация провоцирует болезненные чувства, поскольку вы ошибочно интерпретируете то, что видите, и затем действуете в соответствии с этим неверным толкованием.
В этой главе представлены восемь паттернов ограниченного мышления и практические методы их определения. Вы продолжите анализировать свои автоматические мысли, которые записали во второй главе, но теперь подключите еще и свои паттерны ограниченного мышления, которые обычно применяете в сложных ситуациях. Вы научитесь формулировать уравновешенные альтернативные утверждения — более правдоподобные, чем ваши болезненные автоматические мысли.
Выработка уравновешенных альтернативных утверждений — эффективный способ противостоять перфекционизму, избавиться от привычки откладывать, снизить депрессию и тревожность. Техники, описанные в этой главе, основаны на когнитивной психотерапии Аарона Бека, который стал основоположником метода анализа автоматических мыслей и формирования замещающей рациональной реакции. Этот подход особенно эффективен для людей с абстрактным мышлением — тех, кто способен анализировать свои автоматические мысли и выявлять тематические паттерны ограниченного мышления.