Станьте вегетарианцем на 30 дней. Обязуйтесь не употреблять мясо животных, включая говядину, курицу, рыбу, свинину и баранину.
Если вы хотите пойти дальше и стать веганом, исключите любые продукты животного происхождения, включая яйца, масло, молоко и другие молочные продукты.
• Планируйте покупки и ходите в магазин за продуктами заранее. Перед началом подсчитайте недельную стоимость продуктов питания.
• Экспериментируйте с нетрадиционными вкусами, специями, соусами. Думайте об этом как о способе расширить, а не ограничить свои вкусовые предпочтения.
• Изучите услуги службы доставки еды. Некоторые компании доставляют необходимое количество ингредиентов и рецепты для приготовления прямо на дом, и у них, как правило, есть предложения для вегетарианцев.
• Не забывайте о протеине! К немясным источникам белка относятся киноа, тофу, рис, бобы, семена чиа и конопли, хлеб из проросшего зерна, яйца, хумус, шпинат, артишоки и горох.
• Заказывайте заменители мяса в ресторанах; в большинстве из них с радостью выполнят вашу просьбу.
• Обеспечивайте себя поддержкой. Существует множество блогов, форумов и сообществ, где вы найдете идеи рецептов, списки покупок и мотивацию. А еще лучше проводить челлендж вместе с партнером, членом семьи или другом.
• Марк Биттман How to Cook Everything Vegetarian.
• Анджела Лиддон The Oh She Glows Cookbook: Over 100 Vegan Recipes to Glow from the Inside Out[1].
• Nom Nom Paleo, http://nomnompaleo.com/category/specialdiets/vegetarian.
10. Каждый день съедайте 7–9 порций фруктов и овощей
Задача этого челленджа заключается не в том, чтобы исключить еду из вашего рациона, а в том, чтобы ввести в него правильные продукты. Я бросила себе такой вызов, адаптировав правила, которые будут приведены далее, после прочтения книги Wahls Protococlass="underline" A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles («Протокол Уолс: радикально новый способ лечения хронических и аутоиммунных заболеваний с помощью палеодиеты»[2]) доктора Терри Уолс, которая победила прогрессирующий рассеянный склероз с помощью диеты и рекомендаций функциональной медицины.
Употребляемая пища питает триллионы клеток нашего организма витаминами, минералами и питательными веществами. Клетки производят энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности и защиты организма от вредного воздействия окружающей среды. Однако большинство из нас не потребляют достаточно фруктов и овощей, чтобы поддерживать свое функционирование на оптимальном уровне. Мне пришлось более чем в три раза увеличить количество овощей в рационе, и сделать это оказалось гораздо сложнее, чем я предполагала! Я понимала, что недостаточно отказаться от хлеба и мороженого, нужно еще питаться полезными продуктами.
Каждый день съедайте 7–9 порций фруктов и овощей. Варьируйте типы фруктов и овощей, которые вы едите:
• листовые овощи, такие как капуста кале, листовая капуста, мангольд, шпинат, салат-латук;
• разноцветные фрукты и овощи (чем больше цветов, тем лучше): ягоды, персики, цитрусовые, свекла и морковь;
• богатые серой овощи: брокколи, белокочанная и цветная капуста, лук, чеснок, грибы и спаржа.
• Часто ходите за покупками. Вам понадобится много места для листовой зелени и разнообразных фруктов и овощей, которые вы будете есть.
• Готовьте супы, пюре и смузи. Они легче усваиваются, особенно если вы не любите овощи. Вы можете также использовать овощные пюре как соусы или наполнители.
• Нарежьте разноцветный салат в большую миску. Мне нравится нарезать и смешивать листовые и цветные овощи. В течение следующего дня или двух я беру оттуда горсть зелени для приготовления салата или смузи.
• Купите спиральный нож и нарезайте овощи спиральками. Таким ножом можно резать кабачки, морковь, свеклу — его возможности безграничны. Вы можете покупать нарезанные овощи в супермаркете.
• Ешьте овощи на завтрак. Делаете ли вы зеленый смузи, добавляете ли шпинат в омлет утром или брокколи к бекону и яйцам, необходимо вводить зелень в каждое блюдо.
• Сначала ешьте овощи, а потом все остальное. Не допускайте ошибки, насытившись в первую очередь макаронами или мясом.
1
На русском языке в нашем издательстве изданы следующие книги:
2
На русском языке на эту тему изданы: