• Следите за вашим ИМТ и отношением объема талии к росту. Это поможет вам перестать себя обманывать.
• Узнайте, сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания вашего текущего веса.
• Оптимизируйте уровень витамина D. Ожирение имеет связь с низким уровнем витамина D.
• Оптимизируйте уровень гормонов щитовидной железы. Низкий уровень приводит к общему снижению активности организма и может повредить способности к самоконтролю.
• Оптимизируйте гормональные уровни. Низкие уровни тестостерона и ДЭА имеют связь с ожирением.
• Проверьте ваш уровень гликозилированного гемоглобина[141] (HgA1C) в качестве теста на диабет. Диабет связан с ожирением.
• Принимайте натуральные добавки, рекомендованные для вашего типа мозга. Сбалансированная работа мозга поможет вам укрепить самоконтроль и уменьшить шансы переедания в качестве «самолечения».
• Медитируйте, чтобы укрепить вашу префронтальную кору и самоконтроль.
Приложение В
Таблица калорийности продуктов
Приложение Г
Продукты полезные для мозга: памятка покупателю
Если вы беспокоитесь о том, что следование плану полезного для мозга питания ограничит вас всего несколькими продуктами, то у меня есть для вас хорошая новость! Существуют буквально тысячи полезных для мозга продуктов с отличным вкусом.
Дабы помочь вам в начале пути удержаться в рамках программы здорового питания, я разработал список покупок, содержащий около 200 моих любимых продуктов. Позиции, включенные в этот список, удовлетворяют следующим критериям:
• Постный белок.
• Низкий гликемический индекс.
• Высокое содержание клетчатки.
• Низкое содержание натрия.
• Полезные жиры.
• Калории высокого качества.
• Полезные для мозга специи.
• Полезные жидкости.
Перед тем как идти в продовольственный магазин, сделайте копию этого списка и отметьте ваши любимые продукты, чтобы закупиться вкусной и полезной для мозга провизией. Я настоятельно рекомендую по мере возможности выбирать органические продукты, не содержащие гормонов и антибиотиков.
Продукты, отмеченные звездочкой, входят в 50 лучших продуктов для здоровья мозга.
Овощи и фрукты
• Абрикосы
• Авокадо*
• Апельсины*
• Артишоки
• Баклажаны
• Бамия
• Бананы*
• Белая мускатная дыня
• Белокочанная капуста
• Бок-чой*
• Брокколи*
• Брюссельская капуста *
• Вишня*
• Водяной кресс
• Горох в стручках
• Горох*
• Гранаты*
• Грейпфруты*
• Грибы
• Груши*
• Дереза*
• Ежевика*
• Кабачок-спагетти
• Канталупа (мускусная дыня)
• Киви*
• Клубника*
• Клюква
• Кокос*
• Капуста кале[142]
• Красный виноград*
• Кукуруза
• Лаймы*
• Лимоны*
• Листовая горчица
• Листовая капуста
• Листовая свекла
• Лук репчатый
• Лук-порей
• Малина*
• Манго
• Мандарины
• Морковь
• Нектарины
• Огурцы
• Папайя
• Пастернак
• Персики*
• Помидоры*
• Редис
• Салат латук
• Свекла*
• Сельдерей
• Сладкий перец (желтый, зеленый, красный, оранжевый)*
• Сливы*
• Смесь листовых салатов
• Соевые бобы*
• Спаржа*
• Турнепс
• Тыква
• Хикама[143]
• Цветная капуста
• Цуккини
• Черника*
• Шпинат*
• Яблоки*
• Ямс/батат*
Мясо и морепродукты
• Анчоусы
• Говядина, постные куски
• Курица, фарш из белого мяса
• Курица, без кожи
• Моллюски
• Краб
• Камбала
• Пикша
• Палтус
• Сельдь*
• Ягненок
• Лобстер
• Скумбрия
• Устрицы
• Лосось, дикий*
• Сардины
• Морской гребешок
• Морской окунь
• Креветки
• Рифовый окунь (люциан)
• Рыба-меч
• Речная форель
• Тунец*
• Индейка, фарш из белого мяса
• Индейка, без кожи*
141
Биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период (до трех месяцев). — Прим. перев.
142
Кале из всех видов культурной капусты ближе всего к дикому предку. В последнее время в ней нашли много ценнейших нутриентов и антиоксидантов, в частности высокое содержание лютеина — главного и незаменимого пигмента сетчатки глаза. — Прим. ред.
143
Хикама, или мексиканский картофель — большой корнеплод с тонкой темной кожей и сочной хрустящей внутренностью белого цвета. — Прим. верст.