1. Залить ячмень (перловку) одной чашкой кипящей воды. Добавить соль, перец и корицу. Варить, сколько указано на упаковке — приблизительно 30–45 минут.
2. В сковороде среднего величины разогреть кокосовое масло на умеренном огне. Положить лук и обжаривать в течение минуты.
3. Добавить мясо. Жарить, пока мясо не приобретет легкий коричневый оттенок, — приблизительно 5 минут.
4. Положить помидоры и перец. Тушить на медленном огне 15 минут.
5. Добавить зеленую фасоль и тушить еще 5 минут.
6. Разложить перловку по тарелкам и выложить сверху мясо в соусе.
7. По желанию можно посыпать кедровыми орешками.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 350
Лучшие продукты для мозга: помидоры, ячмень, кокосовое масло.
Продукты хорошего настроения: ягненок (постное мясо/протеин), орехи.
Продукты для ума: ячмень, кедровые орехи, помидоры.
Полезные для мозга специи: корица.
Десерты
Черничное мороженое
• 450 г замороженной черники
• 230 г кокосового йогурта
• 10 капель стевии, простой или со вкусом ванили
1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.
2. Выложите в креманки и подавайте холодным.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 97
Лучшие продукты для мозга: черника, йогурт
Продукты хорошего настроения: белок (в йогурте).
Продукты для ума: черника.
Искрящийся шербет без сахара
• цедра и сок 1 лимона
• 1/2 чашки свежей клубники, порезанной ломтиками
• 1/2 чашки свежей малины
• 1 чашка свежей черники
• 5–10 капель стевии со вкусом ванили, по вкусу
• Кокосовая стружка для топинга (по желанию)
1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику. Смешивать от 30 до 60 секунд.
2. Добавлять стевию по 2 капли.
3. Смешать до полной равномерности.
4. Подавать немедленно.
1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику и приготовить пюре.
2. Пропустить смесь через металлический фильтр. Выбросить жмых и семена[148].
3. Добавить в смесь стевию по 2 капли.
4. Заморозить фруктовую смесь по инструкции к мороженице (обычно требуется несколько часов).
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 80
Лучшие продукты для мозга: лимон, клубника, малина, черника, кокос.
Продукты хорошего настроения: лимон.
Продукты для ума: клубника, малина, черника.
Приложение Е
Расход калорий при разных видах физической активности
Приложение Ж
Экологичные и полезные для мозга продукты
Продукты могут иметь разное происхождение, не всегда они полезны для мозга. Часть программы здорового питания состоит в том, чтобы разумно и внимательно подбирать лучшие продукты, не только с точки зрения правильного питания, но и с точки зрения экологии. При покупке полезной для мозга рыбы, включенной в «Список покупок для здорового мозга», выбирайте наиболее экологически надежные варианты. Приведенные ниже рекомендации получены в рамках программы Надзора за использованием подводных морских промысловых ресурсов в заливе Монтерей. Вы можете скачать полное руководство, охватывающее множество пород рыб по адресу: www.montereybayaquarium.org/cr/сг_seafoodwatch/download.аsрх.
Приложение 3
Памятки
Носите их с собой постоянно
Одно дело придерживаться программы здорового образа жизни, находясь дома, и совсем другое — придерживаться ее в поездках. Я ношу с собой пямятки, куда бы ни пошел. Они помогают мне помнить, что я должен делать. На следующих страницах приведены карточки, которые вам следует скопировать или вырезать, положить в свой бумажник и носить с собой. Надеюсь, вы найдете их полезными.
148
Вообще говоря, полезные нутриенты малины, клубники, смородины, клюквы (и подобных им некосточковых ягод) сконцентрированы как раз в семенах и жмыхе. Поэтому лучше ягоды ни через какие фильтры не пропускать. Помимо этого, при чрезмерном измельчении овощей и фруктов тоже теряется значительная доля витаминов и антиоксидантов. — Прим. ред.