Он знал, что недостаточно поставить себе цель «пить меньше». Как вы убедились, расплывчатые формулировки — не лучший способ добиться желаемого. Наверное, стоит следовать рекомендациям врачей и ограничиться тремя-четырьмя порциями спиртного в день.
Однако и тут есть свои сложности. Во-первых, это задача на вычисления в уме. Сколько это на самом деле — три или четыре порции? Сколько порций в бутылке пива? А с вином еще сложнее, поскольку содержание алкоголя в нем варьирует, на глаз точное количество не отмеришь — не бегать же каждый раз за мерным стаканом. А еще есть психологические трудности. Возможно, стоит определить свой максимум в день, который рассчитывается простым делением (не так уж сложно разделить, например, 750 на 125). Но цель мы ставим на трезвую голову и после первого же бокала восхитительной «Риохи» эта цель может потерять актуальность. Вышесказанное — проблема в любой области, требующей самоконтроля, но особенно при употреблении веществ, влияющих на когнитивные функции.
Вместо того чтобы ставить цель, для достижения которой придется каждый раз доставать калькулятор, Оуэйн сформулировал простые правила, не позволяющие отклоняться от курса. Психологи называют их однозначными критериями, и их эффективность обусловлена недвусмысленностью: вы сразу заметите, что переступили черту. Первый критерий — «не пить дома в будни». Таким образом, открыв дома бутылку, скажем, в понедельник, Оуэйн сразу поймет, что нарушил правило. Проще некуда. При этом ему не пришлось полностью отказываться от алкоголя, что заведомо обречено на провал. Например, посидеть с коллегой в пабе после работы — это нормально, как и дома в выходные.
Оуэйн решил придерживаться своего плана в течение месяца. А если все получится, продолжать так еще 11 месяцев. План сработал идеально. За один месяц он вошел в привычку и с небольшими исключениями действует по сей день. За этот период Оуэйн выпил приблизительно на 80 бутылок вина меньше.
Если мышление с помощью однозначных критериев кажется вам очередным психологическим фокусом, вы заблуждаетесь. Как объясняет Рори Сазерленд, вице-председатель Ogilvy & Mather, впервые применивший достижения поведенческой психологии в рекламе, те же принципы лежат в основе культурных и религиозных традиций[57]. Возьмите правило «Не работать в Шаббат». А теперь сравните его с Директивой о продолжительности рабочего времени Евросоюза, согласно которой количество рабочих часов в неделю не должно превышать 48 часов в среднем за 17 недель с условием минимальной продолжительности непрерывного отдыха 11 часов каждые сутки. Правило «Не работать в Шаббат» простое для понимания. Человек должен лишь определить, что для этого надо (кроме знания того, какой сегодня день). И у него есть дополнительные преимущества: остальные члены религиозного сообщества помогут удержаться на стезе добродетели. А Директива о продолжительности рабочего времени требует вести учет отработанных часов на протяжении 17 недель, а потом рассчитать средний результат. Без расчетов вы не узнаете, приблизились к норме или превысили ее. И еще одна аналогия: диеты, в которых нужно считать калории в течение недели, и диеты с простыми правилами, как, например, «5:2» — ее Рори (Галлахер) с женой выбрали для подготовки к свадьбе. Диета заключается в том, что пять дней в неделю вы питаетесь, как обычно, а потом на два дня снижаете количество калорий до 500 (для женщин) или до 600 (для мужчин). Говоря словами ее сторонников, «проще придерживаться режима питания, при котором требуется время от времени ограничивать потребляемые калории. Это нетрудно»[58]. И тому есть много подтверждений. Когда исследователи случайным образом распределили среди жаждущих похудеть диеты, варьирующиеся по степени сложности правил, то обнаружили, что «личная оценка сложности правил стала сильнейшим фактором, обусловливающим повышение вероятности выхода испытуемых из программы»[59]. Аналогичный принцип используется и в компаниях: например, утро пятницы выделяют для еженедельного общения с сотрудниками и короткого поздравления с успехами или воскресенье назначают выходным днем (последнего придерживаться не так уж сложно!).
Однозначные критерии — один из важнейших принципов: мы сотни раз применяли его в государственных программах и уверены, что он должен лежать в основе любого «начинания с малого». Например, вы хотите мотивировать человека накопить на пенсию. Можно предоставить ему доступ к базе данных со всеми известными пенсионными планами, документированную историю своих взносов и советы ведущих финансовых специалистов. Однако даже после этого многие не будут откладывать деньги, а когда, наконец, соберутся, окажется слишком поздно.
57
Sutherland, R. (2013), ‘If you want to diet, I’m afraid you really do need one weird rule’;
59
Mata, J., P. Todd and S. Lippke (2009), ‘When Weight Management Lasts: Lower Perceived Rule Complexity Increases Adherence’.