Я понимаю, что многие мифы настолько прочно сидят в головах, что развеять их очень трудно. Но что отличает догадки от научных данных? У догадок нет доказательств и четкого определения.
Приведу самый простой пример для наглядности. Два человека сели разжигать костер. Один собрал ближайшие ветки, сложил, разжег и отдыхает.
Второй погуглил отличия березовых веток, дубовых и еловых, а также способность впитывать токсины этими деревьями. Насобирал в лесу лучшие ветки, почистил, вспотел, разжег точно такой же костер и кричит первому, что его костер «грязный».
Есть молекула белка, которая расщепляется на аминокислоты. Белок из куриной грудки точно такой же, как из бургера, и имеет одну и ту же формулу.
Калории не делятся на чистые и грязные. Калории – это энергия, которую мы получаем из пищи. Многие прочитают между строк и подумают, что я призываю худеть на бургерах. Да, при отрицательном энергетическом балансе мы похудеем и на бургерах. Но, во‐первых, у нас получится дисбаланс важнейших нутриентов в сторону преобладания жиров и углеводов и будет очень мало белка, что скажется на количестве мышечной ткани. А во‐вторых, это еще и очень голодно, так как 3 бургера в день покроют нашу норму калорий, но по объему пищи это будет в 2 раза меньше (и менее сытно), чем крупы/мясо/молочка/овощи и другие продукты той же калорийности. Поэтому помним: во всем важна мера.
Сторонники правильного питания очень любят фразу «качество тела».
Сразу хочу раскрыть понятие «качество тела». Я очень не люблю этот термин. Ведь у «качества тела» нет четкого определения, каждый вкладывает в эту фразу что-то свое. Допустим, это упругое подтянутое тело без целлюлита. Но дело в том, что даже самая правильная и полезная еда на это никак не влияет.
Упругое тело без целлюлита – это:
1. Кожа с хорошим тургором[2] (на нее мы можем повлиять массажами, разнообразным полноценным рационом, уменьшением отечности);
2. Много мышц и мало жира (это уже вопрос тренировок и энергетического баланса).
То есть даже самым правильным питанием мы никогда не добьемся «качества тела», если не будем соблюдать баланс и разнообразие рациона.
Считается, что соль не только не приносит никакой пользы, но и отрицательно влияет на здоровье.
Одна из первых рекомендаций, которую встречает каждый худеющий, – откажитесь от соли. Человек видит моментальный эффект: вес начинает быстро снижаться. Происходит это за счет уменьшения задержки жидкости в организме. Соль притягивает воду, когда соли становится мало – вода уходит.
Только проблема в том, что соль (хлорид натрия) – важный электролит, который участвует во всех обменных процессах, а особенно в работе сердца. В таком случае полный отказ от соли ставит нас в группу риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний, появлению отеков и нарушениям водно-электролитного баланса.
При этом чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления, заболеваниям почек и отекам. Поэтому ее стоит ограничивать, но очень важно не исключать полностью.
Какой же вывод можно сделать? Не исключайте соль, а учитесь употреблять ее в меру. Для нормальной работы организма достаточно одной чайной ложки соли в день (5 г).
Не знаю, откуда пошла мода на отказ от этого сладкого продукта, но сахарофобия даже не собирается сбавлять обороты.
Есть утверждения, что сахар из пищи ведет к резкому повышению сахара крови и к выбросу инсулина в больших количествах (этот гормон нормализует уровень сахара крови). А инсулин способствует запусканию процессов отложения жиров.
Но процессы отложения жира работают только при избытке калорий. Это первое и неопровержимое правило: если есть дефицит калорий – мы худеем, если избыток – толстеем. И сахар оказывает влияние только как источник дополнительных калорий.
Были проведены слепые рандомизированные исследования о влиянии сахара самого по себе на набор веса. Выводы говорят сами за себя:
• Если заменить сахар на другие продукты такой же калорийности, разницы во влиянии на вес тела не будет.
• Сахар (по сравнению с другими калориями) не оказывает никакого влияния на набор веса при избытке калорий и на снижение веса при дефиците калорий.
• Не существует прямых доказательств, что сахар сам по себе вызывает повышение аппетита и снижает чувство сытости.
• «Побочные эффекты» от приема сахара обусловлены только содержанием калорий, которые в нем содержатся, и поэтому невозможно его отличить от любой другой калорийной пищи.