По сей день лидером в производстве авокадо является Мексика, но его успешно культивируют и в США, и в Южной Америке, и в Африке, и в Австралии, и в Израиле. И скажем им за это спасибо, потому что плоды «аллигаторовой груши» стали доступными для нас с вами.
Так чем же этот плод хорош?
В среднем 100 г авокадо содержит 160 ккал, 2 г белка, 1,8 г углеводов и почти 15 г жиров! Да, это действительно очень жирный плод, а его вкус можно сравнить со сливочным маслом, смешанным с зеленью, а также с кедровыми орешками. Состав жирных кислот в авокадо просто нереальный: по большей части это мононенасыщенные жирные кислоты, в частности, олеиновая (омега-9), также есть пальмитиновая ЖК (она входит в состав грудного молока), линолевая и линоленовая ЖК. Такой состав оказывает очень благоприятное влияние на наш липидный профиль, что доказано многочисленными исследованиями.
Например, диета с умеренным содержанием жиров и одним авокадо в день повышает содержание антиоксидантов в плазме и снижает окисление небольших плотных ЛПНП[4] у взрослых с избыточным весом и ожирением[5]. Было исследовано влияние потребления авокадо в течение 12 недель на кардиометаболические факторы риска[6]. Потребление авокадо было связано с более здоровым режимом питания и тенденцией в пользу улучшения контроля уровня глюкозы и снижения биомаркеров кардиометаболического риска при замене энергии авокадо на энергию углеводов у свободноживущих взрослых с избыточным весом или ожирением и резистентностью к инсулину.
Также, кроме блестящего жирового состава авокадо содержит витамины группы B. Биотина в нем больше, чем в любом фрукте, употребляемом в США. А еще витамины E, C, K, калий и медь, и кроме того – большое количество пищевых волокон. В качестве того, чтобы занять место в жировой корзине одним источником – лучше авокадо варианта просто не придумать. Подобного состава нет ни у одного другого продукта на планете.
Как же его есть?
Вот перед вами лежит спелый плод в кожуре. Вы разрезаете его ножом пополам, вытаскиваете косточку (конечно же, надо попробовать ее прорастить хоть раз в жизни, это делал даже Брюс Уиллис), и дальше уже зависит от цели. Красиво нарезать к завтраку ломтики? Аккуратно снимите шкурку, порежьте на дощечке. Получить маслянистую пюрешку, чтобы намазать на тосты? Можно хоть ложкой вытащить мякоть из шкурки. Можно размять авокадо вилкой, посолить, поперчить или приправить соевым соусом (он идеально подходит к авокадо), можно смешать с творогом, рикоттой, хумусом. Я так и вовсе использовала авокадо для шпинатного хумуса вместо масла, и вышла очень классная консистенция, я уж молчу про пищевую ценность. Авокадо безупречен в сочетании с красной рыбой, с яйцом. потому – то его и едят в основном на завтрак – он там как никогда кстати, добавляет жиров (а лучший вариант завтрака белково – жировой), клетчатку и ореховый привкус…
Как авокадо выбрать?
При покупке попробуйте слегка надавить на шкурку. Если она мягко продавливается со всех сторон – плод спелый. Чаще всего спелые плоды темнее зеленых, но не должны иметь черных пятен.
Что делать, если в магазине авокадо красивые, но твердые как яблоки?
Положите их в тазик или корзинку вместе с яблоками или бананами, накройте полотенчиком и оставьте в темном нехолодном месте на одни – двое суток. Яблоки и бананы выделяют этилен, который вызывает быстрое созревание хранящихся с ними фруктов и овощей. По той же причине со спелыми плодами их лучше хранить отдельно, иначе все будет портиться быстрее. Часто хватает пары дней, чтобы безупречно поспел самый твердый плод авокадо.
Какой вывод? Модным огурцом авокадо назвали зря, а вот рекламируют его не просто так. Я искренне рекомендую вам с ним подружиться и заместить его жирами часть насыщенных, которые чаще всего преобладают в рационе современного человека.
Про масло авокадо для заправки салатов читайте в разборе масел. Найдите свой способ добавить пользы в рацион и будьте здоровы!
Арбуз
В школе я узнала, что арбуз – это ягода, ходила с этим знанием, как со знаменем, и была уверена, что меня не обманули ни разу. Уверена я была, честно признаться, до совсем недавнего времени… Пока не стала разбираться.
5
Источник: рандомизированное контролируемое исследование – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31616932/
6
Источник: рандомизированное контролируемое исследование у взрослых с избыточным весом или ожирением и резистентностью к инсулину – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35700149/