Самые натуральные сахара
Мед
Получаемый путем трансформации цветочного нектара пчелами, мед является самым натуральным сахаром. Он чрезвычайно полезен и на протяжении тысячелетий одинаково ценится и как лекарство, и как продукт питания. Это очень хороший натуральный антибиотик, обладающий антиоксидантным, противовоспалительным, антибактериальным действием. Он также улучшает функцию иммунной системы, особенно благодаря пребиотическому эффекту: мед выступает как защитник нашей кишечной микробиоты. При наружном применении, например при ожоге, он ускоряет заживление тканей. Для таких целей, разумеется, следует выбирать мед органический и не подвергать его нагреванию.
Но имейте в виду, что мед тоже имеет некоторые недостатки. Его гликемический индекс[2] близок к индексу белого сахара (мед – от 50 до 70, белый сахар – 70). Кроме того, он более вреден для зубов, чем белый сахар, поскольку вызывает сенсибилизацию и эрозию эмали. А главное, его нельзя смешивать с другими продуктами питания (например, как в кондитерских изделиях), он их ферментирует, провоцируя газообразование и пучение живота. Чтобы он лучше усваивался, его следует потреблять отдельно, между приемами пищи, что, однако, может приводить к еще большему всплеску гликемии.
По этой причине я советую избегать меда в повседневном питании, используя его как средство для профилактики и лечения некоторых заболеваний.
Кокосовый сахар
Кокосовый сахар получают из сока, добываемого из соцветий кокосовой пальмы. Чтобы собрать сок, под соцветием на несколько часов прикрепляют сосуд. Этот неинвазивный, щадящий процесс не наносит вреда растению: нет нужды срезать ни цветок, ни саму пальму. Когда сок собран, его нагревают, чтобы вода испарилась, и получают концентрированную жидкость (сироп или нектар). Полученный таким образом продукт можно либо фасовать в бутылки в чистом виде, либо продолжать процесс трансформации, получая кристаллизованный сахар, который и называется кокосовым.
Такое производство не вредит ни деревьям, ни окружающей среде. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) считает кокосовый сахар наиболее перспективной его формой. Для выращивания кокосовых пальм нужны небольшие ресурсы, и продуктивность с гектара по сравнению с сахарным тростником выше на 50–75 %.
Гликемический индекс кокосового сахара очень низкий: 24,5. В отличие от сиропа агавы (55–90), белого сахара (70), меда (50–70) и даже некоторых крахмалистых продуктов (белый хлеб, белый рис – около 70), это гораздо более полезный продукт. Он также содержит многочисленные нутриенты (витамины В, С, калий), и в нем очень мало фруктозы.
Таким образом, кокосовый сахар представляет собой очень интересный заменитель обычного сахара, но, как и все концентрированные сахара, его следует употреблять в небольших количествах.
Памятка
Эти сахара, даже будучи натуральными, остаются концентрированными и не содержат ни клетчатки, ни воды – в отличие от фруктов. Повседневное добавление их в пищу, какими бы кулинарными рецептами вы ни пользовались, способствует такому же привыканию организма к ним, как и к любым другим формам сахара. В то же время им следует отдавать предпочтение, когда у вас возникает желание доставить себе маленькое удовольствие и приготовить десерт. Но используйте их в разумных количествах, соблюдая правильные пропорции, и только тогда, когда их нельзя заменить цельными фруктами.
Фабричные сахара
Белый свекольный или тростниковый сахар, коричневый сахар, меласса, сироп на основе фруктозы, сироп на основе злаков или агавы… Все они изготавливаются фабричным путем с использованием высоких температур или промышленных процессов переработки.
Сироп агавы
Сироп агавы в 1990 е годы произвел эффект маленькой революции на планете здорового питания, и все за счет своего низкого гликемического индекса. Его считали натуральным и здоровым продуктом, идеальной альтернативой белому сахару в бессахарных диетах и диетах для диабетиков. Но прошло несколько лет, и люди поняли, что сироп агавы не столь уж безупречен.
Вопреки общепринятому мнению, сироп агавы получают не из листьев, а из сердцевины и корней растения, где содержится много крахмала. Преобразование корневищ агавы в сироп требует фабричной переработки растения, схожей с той, что применяется при производстве кукурузного сиропа.
2
Гликемические индексы, указываемые в этой книге, представляют собой средние величины, полученные автором из различных источников.