На ультрамарафоне вы пробежите столько, сколько не бегали раньше. Путь будет казаться бесконечным, и стоит заранее настроить себя на это, чтобы держать правильный темп. Когда мне становится трудно, я просто напоминаю себе, как ненавидел сидеть целый день в классе и офисе.
Помню, как бежал первые мили Angeles Crest 100 с моим другом Томми Нильсоном. Он поинтересовался, как я воспринимаю эту дистанцию. Я ответил: «Просто долгий, долгий бег среди гор и деревьев». Это был немного расплывчатый и, пожалуй, легкомысленный ответ – с учетом того, сколько впереди было миль, – но в целом вам нужен именно такой подход, когда стоящая перед вами задача кажется слишком большой.
Во время тренировок вы поймете, какой темп комфортен для вас – и его поиск должен стать одной из ключевых задач вашей подготовки. Комфортный – значит сохраняющий вашу выносливость, как психологическую, так и физическую, и позволяющий сосредоточиться на других важных аспектах: дыхании, питье и питании.
На тренировках поддерживать определенный уровень комфорта сравнительно легко. На гонке, которая будет примерно в два раза длиннее вашей самой длинной тренировочной пробежки, вам не удастся поддерживать этот темп все время. На тренировках я часто напоминаю себе: «Сейчас я бегу гораздо быстрее, чем мне будет нужно бежать на Western States!» Учитывайте разницу между длинными тренировками и соревнованиями.
В конкурентном сверхдлинном беге практикуются негативные сплиты (наращивание темпа по ходу гонки). Лучшие результаты ультрамарафонцев, которые я знаю, обычно достигались именно с негативным сплитом, когда вторая половина гонки пробегалась быстрее первой. Негативный сплит при желании можно практиковать во время тренировок. Во время пробежки длиной 30 миль[5], последние шесть из которых вы, как правило, медленно возвращаетесь домой[6], попробуйте придержать себя в первой половине тренировки и пробежать эти последние мили быстро. Можно также практиковать прогрессивный бег длительностью до 20 миль[7], увеличивая скорость каждые пять миль[8]. Такие тренировки дадут вам уверенность в том, что вы можете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет уже много миль.
Техника трейлового бега
Чтобы как можно лучше подготовиться к ультрамарафону, каждую неделю вы должны планировать одну или две специфические тренировки, условия которых максимально приближены к тем, что ждут вас в день гонки. Если вы будете бежать по трейловому маршруту (а большинство ультрамарафонов проходят по ним), значит, вам нужно проводить эти тренировки по трейлам, а не по дороге, и по трассам с непредсказуемым ландшафтом и холмами, а не по ровной поверхности.
Я не соревновался на высочайшем уровне, пока не переехал в Эшланд, где имел доступ к трейловым маршрутам каждый день. Постоянный бег по маршрутам с непредсказуемым рельефом обеспечил рост не только моих навыков, но и уверенности в дни забегов.
В реальности, конечно, большинство из нас не имеет доступа к трейлам и не живет у подножия гор с подходящими градиентами для подготовки к гонкам. И я не предлагаю вам переезжать из-за вашего увлечения бегом! Я просто рекомендую имитировать, насколько это возможно, условия предстоящей гонки, используя те маршруты, что есть в вашей округе, или даже пользуясь тредмилом (беговой дорожкой).
Если имитировать условия никак не получается – хотя бы подготовьтесь морально, как следует изучив профиль трассы. Знание всех нюансов предстоящей трассы – гораздо лучше, чем ничего. В конце концов, ультрамарафоны – это во многом про ментальную подготовку, так что не пренебрегайте ей. Я провел немало ночей за изучением карт Google Earth, прикидывая, как выбраться из какого-нибудь болота и где отдохнуть после него.
Вы можете быть очень опытным бегуном по шоссе, но вам все равно будет чему поучиться в трейловом беге. Неровная и постоянно меняющаяся поверхность, мягкий грунт, крутые подъемы и спуски, узкие тропы, места, где нужно карабкаться, – все эти элементы делают трейловый бег особенным. К нему можно привыкнуть, только практикуясь.
Ваш результат будет лучше, если вы потратите время на адаптацию к этим условиям, задействуя разные группы мышц и привыкая к дополнительным движениям, которых требует пересеченная местность. Вы также можете практиковать навигацию. Когда вы бежите Бостонский марафон, к примеру, вы знаете, что Холм Разбитых Сердец[9] ждет вас на 32-м километре, вы понимаете, что он собой представляет, и можете к нему подготовиться с помощью специальной тренировки. На трейловых забегах с этим сложнее. Вам нужно постоянно быть готовым к неожиданностям. Каждый фрагмент трассы может быть новым. И тренировка на самых разных поверхностях поможет вам быть готовым ко всему в день гонки.