Соответственно, людям с нарушениями углеводного обмена (СД и предиабет) стоит включать в свой рацион больше продуктов с низким и средним гликемическим индексом. А продукты с высоким – ограничивать.
Правда, необходимо учитывать, что даже продуктов с низким и средним гликемическим индексом можно съесть так много, что сахар повысится до пороговых значений и более. При этом и пища с высоким гликемическим индексом может присутствовать в рационе человека с сахарным диабетом в небольшом количестве, если она значимо не повлияет на сахар в крови.
Я понимаю, что отказаться от сладкого бывает очень трудно. Но спешу вас утешить: и любимый десерт может вписаться в сбалансированный рацион. Важно помнить про гликемический индекс и контролировать порции. Также допустимо умеренное потребление некалорийных сахарозаменителей: аспартама, сахарина, ацесульфама калия, цикламата, неотама, сукралозы и стевии.
«Диабетические сладости» на фруктозе, увы, не более чем маркетинг. Обращайте внимание на количество углеводов в 100 г – его указывают на упаковке. Чем больше углеводов в составе, тем выше продукт поднимет сахар.
То же самое касается и меда. С ним тоже нужно быть аккуратнее, так как он тоже повышает уровень сахара в крови.
Выбирайте углеводы в составе овощей, цельнозерновых, молочных продуктов вместо источников углеводов, содержащих трансжиры, добавленный сахар или соль. Не забывайте сочетать полезные углеводы с едой, богатой моно- и полиненасыщенными жирными кислотами (рыба, растительные масла).
В июле 2023 года в прессе появилась новость, поднявшая целую волну дискуссий, сомнений и тревог: «ВОЗ классифицировала подсластитель аспартам как “возможно канцерогенный” для человека». Аспартам – искусственный подсластитель, используемый в качестве заменителя сахара, обозначается на этикетке как E951. Используется в диетических напитках, жевательной резинке, мороженом, йогурте и готовых сухих завтраках, а также в составе зубной пасты, жевательных витаминах и леденцах от кашля. Международное агентство по изучению рака (МАИР) классифицировало его как возможно канцерогенный для человека, как вещество, потенциально способное вызывать рак [10]. МАИР использует классификацию факторов риска возникновения онкозаболеваний, выведенную на основе собственных исследований:
Как мы видим, аспартам отнесен МАИР к группе 2В. Допустимая максимальная суточная норма потребления аспартама – 0–40 мг/кг массы тела. Употребление аспартама без превышения данного лимита, по данным Объединенного комитета экспертов ВОЗ по пищевым добавкам (ОКЭПД), является для человека безопасным [11]. Например, в банке диетического безалкогольного напитка содержится 200–300 мг аспартама, то есть для превышения допустимой суточной нормы человек с массой тела 70 кг должен выпивать более 10 банок напитка в день.
Важно учитывать и другие источники аспартама, но указанная допустимая доза достаточно высока – большинство людей не употребляют столько аспартама в сутки, даже с учетом всех возможных его источников.
Физическая активность
Регулярная физическая активность помогает достичь нормальных показателей сахара в крови, снизить вес, уменьшить инсулинорезистентность и степень абдоминального ожирения[17].
Что выбрать?
Подбираться занятия должны индивидуально, с учетом возраста человека, осложнений СД, сопутствующих заболеваний, а также переносимости и – что очень важно – с учетом предпочтений человека, а также его реальных возможностей встроить эту физическую активность в свою жизнь.
Бессмысленно внушать человеку, что плавание – прекрасный физиологичный вид спорта, при котором работают все мышцы, полезный для суставов и позвоночника, если человек не любит воду, не умеет плавать или рядом с его домом или работой нет бассейна. Надо выбирать то, что действительно приносит радость, – только тогда тренировки станут неотъемлемой частью образа жизни. И, разумеется, менять вид занятий, если они надоедают.
Какие варианты можно рассматривать?
• быстрая ходьба;
• бег;
• танцы;
• пилатес;
• теннис;
• волейбол;
• плавание;
• езда на велосипеде.
17
Абдоминальное ожирение – накопление избыточного жира в области туловища и вокруг внутренних органов.