Отправляйтесь на прогулку — минут на 15–30. Конечно, лучше погулять на природе, но в принципе любая прогулка сгодится (даже от офиса до автобусной остановки). Цель — подмечать как можно больше всего приятного и симпатичного, чтобы настроиться на позитивный лад. Как вы полагаете, сколько всего радостного, красивого, вдохновляющего можно увидеть во время такой прогулки? День хороший? Или дождливый, но вы думаете о том, как полезен дождик? Вам попадаются красивые растения или цветы? Птицы поют? А белки здесь водятся? Пахнет приятно? Кстати, а вы подумали о том, как вообще полезно ходить пешком? Вы можете сосредоточиться на удовольствии, которое дарит пешая ходьба, на ощущении пружинящей почвы под ногами? А что вы можете сказать о прохожих? О той влюбленной парочке, о смеющейся компании, о мамочке с симпатичным малышом? Если вы кому-то из них улыбнетесь, а вы непременно улыбнетесь, потому что почувствуете прилив положительных эмоций, улыбнутся ли вам в ответ? Может, даже скажут «привет»? Сколь многое в нашем душевном состоянии зависит от намерения замечать хорошее, намерения, которое питает ростки радости.
Фредриксон и ее коллеги недавно заинтересовались тем, как чувство сострадания помогает культивировать положительные эмоции[198]. Они провели исследование, участников которого обучали медитации любящей доброты, описанной в главе 9. Пять дней в неделю на протяжении восьми недель участники развивали чувство любящей доброты по отношению к самим себе, к своим близким, знакомым, незнакомцам и, в завершение, ко всем живым существам.
Затем их сравнивали с контрольной группой (участники контрольной группы записались на курс медитации, но еще его не начали). Люди из первой группы рассказывали, что стали ежедневно в самых обычных ситуациях испытывать больше таких позитивных эмоций, как любовь, радость, благодарность, удовлетворение, надежда, гордость, интерес, изумление и благоговение. Они также сообщали, что стали чаще принимать себя, а их взаимоотношения с другими стали более позитивными. Интересно, что они и физически чувствовали себя лучше — у них реже болела голова, они реже испытывали проблемы с пищеварением и реже ощущали слабость.
Ричи Дэвидсон с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии обследовал мозг буддистских монахов и новообращенных волонтеров, которые практиковали безусловное сострадание ко всем существам, в том числе к себе[199]. Во время медитации у обеих групп отмечалось повышение активности левой префронтальной коры — области мозга, которая отвечает за радость и оптимизм. Кстати, монахи демонстрировали самый высокий уровень активации, когда-либо отмечавшийся западными учеными. (Судя по всему, это были очень счастливые монахи!)
В последние несколько десятилетий выдающиеся психологи, такие как Мартин Селигман и Михай Чиксентмихайи, проявляли все больший интерес к тому, как позитивные эмоции — любовь, радость, интерес, надежда — способствуют здоровью и благополучию[200]. Это движение, получившее название «позитивная психология», нацелено на изучение тех факторов, которые ведут к душевному здоровью, в противовес обычному интересу психологов к тому, как справляться с душевным нездоровьем, — то есть скорее на культивирование силы, чем на устранение слабости. Наше исследование показывает, что люди, обладающие самосостраданием, испытывают больше позитивных эмоций — таких как энтузиазм, интерес, вдохновение, волнение, — чем те, кто постоянно себя критикует[201]. Они также говорят, что стали намного счастливее. Юмор ситуации в том, что самосострадание — это ответ на страдание, но в результате создается радостный настрой. Повторюсь: самосострадание не стирает негативные чувства, оно принимает их и окружает добротой и заботой. Это запускает «цикл расширения и строительства», о котором мы упоминали выше. Поскольку благодаря самосостраданию мы чувствуем себя в большей безопасности, мы уравновешенны и ощущаем связь с другими, то мы с большей вероятностью будем радоваться тому чудесному, что присутствует в нашей жизни, чем ныть по поводу проблем и ограничений. Мы можем отправляться вслед за мечтой, а не озираться в ожидании опасности.
198
Fredrickson et al., “Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Meditation, Build Consequential Personal Resources,”
199
Antoine Lutz et al., “Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony During Mental Practice,”
200
Martin E. Seligman and Mihaly Csikzentmihalyi, “Positive Psychology: An Introduction,”
201
Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude, and Kristin Kirkpatrick, “An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits,”