Вот в чем я на самом деле нуждалась в тот момент. Не выплеснуть гнев, а ощутить, что меня любят и понимают, видят такой, какая я есть на самом деле. Только это лекарство смогло унять мою боль. Как только я изменила подход, почувствовала, что настроение улучшается. Я перестала зацикливаться на планах мести и поняла, что негативные чувства этой женщины не имеют ко мне никакого отношения: это ее проблема. Мне довольно быстро удалось отпустить ситуацию и пойти дальше; я восстановила равновесие, и слова женщины перестали меня сильно задевать.
Решая относиться к себе по-доброму, а не презрительно, мы поступаем очень практично. Мы не вполне можем управлять своими личными свойствами: врожденными чертами характера, особенностями телосложения, здоровьем, удачей. Но можем, имея дело со своими ограничениями, проявлять к себе доброту и благодаря этому страдать от них меньше.
Один из главных путей проявления доброты к себе связан с избеганием самокритичных замечаний в разговоре с собой. Маршалл Розенберг[42], автор бестселлера «Ненасильственное общение»[43], подчеркивает, как важно говорить с собой сочувственным, а не осуждающим тоном. Он считает: дабы жить в мире с самим собой, нужно перестроить свой внутренний диалог так, чтобы в нем отражалось понимание важнейших человеческих потребностей. Метод Розенберга состоит в том, чтобы задавать себе четыре простых вопроса:
• Что я вижу?
• Что я чувствую?
• Что мне нужно прямо сейчас?
• Есть ли у меня просьба к самому себе или к кому-то еще?
Эти вопросы позволяют нам внимательно прислушаться к своим потребностям в данный момент.
Допустим, вы работаете из дома и сделали перерыв, чтобы выпить чаю. Вы заходите на кухню и видите, что в раковине горой громоздятся грязные тарелки. Первый шаг — понять, не критикуете и не осуждаете ли вы себя. Не говорите ли вы, к примеру: «Какая же я жуткая неряха!»? Следующий шаг — проследить, какие чувства скрываются под вашими резкими словами. Вы раздосадованы, сокрушены, раздражены собой или ситуацией? Третий шаг — исследовать неудовлетворенные потребности, вызывающие такую реакцию. Возможно, вы раздосадованы, поскольку знаете: для того чтобы справляться с жесткими рабочими требованиями, вам нужна упорядоченность, а хаос на кухне вам мешает. И наконец вы решаете, хотите ли вы попросить себя или кого-нибудь другого о чем-то, что поможет удовлетворить ваши потребности. Может быть, стоит попросить лучшую подругу выручить вас, чтобы вы успели сдать работу в срок. Или попросить себя отложить работу на полчаса и убраться, чтобы восстановить гармонию, которая вам необходима для концентрации. Суть в том, что вы проверяете, что вам нужно в данный момент, прислушиваетесь к этому и сострадаете себе, а не порицаете.
Это упражнение нужно выполнять в течение нескольких недель, и в результате у вас сформируется внутренняя программа, как в целом относиться к себе. Некоторые люди считают, что, когда работаешь с внутренним критиком, полезно вести записи. Другим удобнее внутренний диалог. Если вы из тех, кто любит все записывать и потом перечитывать, ведение дневника может стать для вас отличным средством трансформации. Если же вас (как меня) никогда не хватает надолго, когда речь идет о ведении дневника, выберите способ, который для вас будет эффективнее. Можно, например, разговаривать с собой вслух или мысленно.
1. Первый шаг к тому, чтобы научиться обращаться с собой по-другому, — заметить, в какие моменты вы себя критикуете. Возможно — и у многих из нас это так, — голос критика так часто раздается у вас внутри, что вы даже не отдаете себе в этом отчета. Когда в следующий раз вам отчего-то станет плохо, подумайте, что вы только что сказали самому себе. Постарайтесь определить это как можно точнее: вспомните свою внутреннюю речь дословно. Какие слова вы используете, когда себя критикуете? Есть ли фразы, повторяющиеся вновь и вновь? Каков ваш тон: резкий, холодный, злой? Напоминает ли вам этот голос о ком-нибудь из прошлого, кто вас критиковал? Желательно, чтобы вам удалось очень хорошо познакомиться со своим внутренним критиком и каждый раз, когда он включается, осознавать это. Допустим, вы только что съели полпачки Oreo; говорит ли вам внутренний голос, к примеру, «Ты отвратительна» или «Ты меня бесишь» — или что-нибудь подобное? Постарайтесь ясно понять, как вы разговариваете с собой.
42
Marshall Rosenberg,