2. Активно пытайтесь смягчить голос самокритика, но делайте это с состраданием, а не с осуждением (то есть не говорите внутреннему критику: «Какая же ты сволочь!»). Говорите, к примеру, так: «Я знаю, ты пытаешься меня обезопасить и указать, в чем мне нужно измениться, но твоя суровая критика и осуждение совсем мне не помогают. Пожалуйста, перестань меня так критиковать, ты причиняешь мне ненужную боль».
3. Переложите замечания внутреннего критика на добрый, дружеский, позитивный лад. Если вам трудно подобрать слова, попробуйте представить, что сказал бы в этой ситуации горячо сочувствующий вам друг. Возможно, полезно будет употребить какое-нибудь ласковое обращение, усиливающее ощущение теплоты и заботы, — но только если оно кажется вам естественным, не слащавым. К примеру, можно сказать: «Родная, я знаю, что ты съела пакет печенья потому, что сейчас тебе очень грустно и ты подумала, что это тебя подбодрит. Но сейчас ты чувствуешь себя даже хуже, и появились неприятные физические ощущения. Я желаю тебе счастья, так почему бы тебе не пойти на прогулку, чтобы тебе стало лучше?» Поддерживая себя такими словами, попробуйте мягко погладить себя по руке или нежно прикрыть лицо ладонями (пока никто не смотрит). Даже если вам поначалу трудно пробуждать в себе добрые чувства, такие исполненные теплоты жесты находят доступ к системе заботы, запускающей выделение окситоцина, который меняет биохимию крови. Важно, чтобы вы начали обращаться с собой по-доброму; ощущения настоящего тепла и заботы в конце концов появятся.
Исцеляющее воздействие доброты к себе недавно было подтверждено исследованием с участием людей, страдающих хронической угревой болезнью[44]. Такие люди часто пребывают в депрессии, испытывают острый стыд и осуждают себя. Поэтому исследователи решили вмешаться: в течение двух недель они обучали участников эксперимента смягчать негативные эмоции и самокритику, связанные с заболеванием. Участникам сказали: «У каждого из нас есть внутренний самокритик, который может говорить о нас что-то гадкое, негативное, делать это враждебно… Но кроме того, у нас есть “внутренний утешитель” (наша сочувствующая часть), который способен нас успокаивать, тепло и сочувственно произнося слова поддержки». Потом им дали комплекс упражнений, которые должны были помочь им научиться себя успокаивать. Участникам велели написать на карточках пять сочувственных фраз, например: «Я расстраиваюсь из-за угрей, и это чувство естественно. Если бы в таком положении оказался мой друг, я бы его принимал. Я хочу так же относиться и к себе». Их также учили оспаривать слова внутреннего критика, сопротивляться ему — для этого нужно было написать на карточках еще пять фраз, таких как «Это неправда, что люди будут отвергать меня просто потому, что у меня угри» или «У меня есть внутренние силы, чтобы справиться со своими переживаниями и перестать их вызывать».
Затем участникам велели прочитывать записи на карточках трижды в день в течение двух ближайших недель, а также выполнять другие упражнения — например, написать себе сочувственное письмо (см. упражнение первое из главы 1). Как выяснилось, вмешательство специалистов существенно смягчило у участников исследования депрессивные ощущения и стыд, связанные с их хронической болезнью. Интересно, что, помимо этого, угри стали меньше беспокоить их физически: уменьшились боль и жжение.
Сталкиваясь с собственным человеческим несовершенством, мы можем отвечать на него либо добротой и заботой, либо осуждением и критикой. Важно спросить себя, какие душевные и умственные качества мы хотим в себе поддерживать. Мы не можем устранить самоосуждающие мысли, но нам необязательно их поддерживать и с ними соглашаться. Если мы будем относиться к самоосуждению мягко и с пониманием, презрение к себе в конце концов обессилеет и угаснет, лишенное необходимой ему поддержки. Мы способны радоваться и быть довольными жизнью, когда отвечаем на свои страдания добротой. И хотя наша культура не прививает нам эту привычку, мы можем что-то поменять. Я знаю это по собственному опыту.
44
Allison C. Kelly, David C. Zuroff, and Leah B. Shapira, “Soothing Oneself and Resisting Self-Attacks: The Treatment of Two Intrapersonal Deficits in Depression Vulnerability,”