В мудрой притче индейцев-чероки рассказывается, как старик учил своего внука жизни. «Во мне идет война, — говорит он мальчику. — Страшная война, между двумя волками. Один из них злой — это гнев, зависть, грусть, сожаление, жадность, заносчивость, жалость к себе, чувство вины, негодование, самоумаление, ложь, гордыня, самовосхваление и самомнение. Другой волк хороший — это радость, мир, любовь, надежда, покой в душе, скромность, доброта, благожелательность, отзывчивость, щедрость, правдивость, сочувствие и верность. Такая же война идет и в тебе, и в любом другом человеке». Внук подумал минуту и спросил у деда: «Какой же волк победит?» Старый чероки ответил очень просто: «Тот, которого ты будешь кормить».
Дар осознанности состоит в том, что, когда вы принимаете текущее мгновение, растет ваша способность мудро и ясно определять мгновения будущего. Вы не только облегчаете свои страдания — вы можете правильно выбирать, как вам сейчас поступить. Если вдуматься, это очень логично, однако это не та привычка, которую многим из нас прививали с детства. На Западе нас воспитывают так, чтобы мы много знали, усердно работали и были эффективными членами общества, но никто не учит нас продуктивно работать с собственными эмоциями, особенно с тягостными.
К счастью, положение дел меняется. Западные ученые начали рассказывать о том, какую пользу здоровью приносит осознанность, и привлекать внимание к идее, которая тысячи лет назад выросла из восточных традиций медитации. Сотни исследований показали, что люди, способные осознанно относиться к своим текущим переживаниям, эмоционально более уравновешенны[66]. Так, по сканам ФМРТ видно, что те, кто внимательнее относится к себе, меньше реагируют на пугающие и угрожающие картинки, что следует из оценки поведения миндалевидного тела (древней части мозга, отвечающей за запуск механизма «бей или беги»)[67]. Если вкратце, эти люди не так легко начинают «психовать» и поэтому реже попадают во власть обстоятельств. Именно поэтому психотерапевты и другие специалисты обычно обучают пациентов навыкам осознанности, чтобы помочь им справляться со стрессом, зависимостями, физической болью и другими формами страдания.
«Программа снижения стресса на основе практики осознанности» (MBSR), разработанная Джоном Кабат-Зинном[68], — одна из самых массовых и действенных программ снижения стресса в Соединенных Штатах. Курсы MBSR проводятся в сотнях больниц, поликлиник и медицинских центров в США и других странах. Интенсивная программа, рассчитанная на восемь недель, содержит упражнения, направленные на развитие осознанности. Исследования показывают, что люди, развивавшие в себе этот навык с помощью MBSR, легче и спокойнее справляются с трудностями[69]. Кроме того, MBSR помогает тем, кто испытывает хроническую боль[70]. Один из ранних экспериментов Кабат-Зинна с участием людей, страдающих от изнуряющих болей в спине, выявил, что после курса MBSR боль у них существенно снизилась (примерно на 50%).
Одна из основных практик, которым обучают на курсах MBSR, — медитация осознанности. В начале медитации рекомендуется уменьшить приток сенсорных сигналов, для чего нужно посидеть спокойно с закрытыми глазами — так легче будет отслеживать текущие переживания, не поддаваясь воздействию извне. Часто медитацию начинают с концентрации на дыхании, это успокаивает ум и обостряет внимание. Как только в сознании воцаряется относительное спокойствие, внимание начинает свободно обращаться к любой мысли, звуку или ощущению, которые появляются в поле осознания. Суть медитации в том, чтобы наблюдать за каждым переживанием без оценивания, не пытаясь прогнать его или задержать. Нужно просто позволить мыслям и чувствам возникать и пропадать, как если бы они были птицей, летящей в бескрайнем небе. Отслеживание появления и исчезновения ментальных явлений формирует навыки, помогающие сохранять осознанность в повседневной жизни.
Важно заметить, что помимо медитации, очень действенного средства развития осознанности, существуют и другие способы успокоить сознание и вытащить себя из водоворота мыслей — например, безмолвная молитва и даже уединенная прогулка по лесу. Еще один проверенный и эффективный способ — сделать несколько медленных глубоких вдохов, внимательно следя за любыми ощущениями, сопровождающими вдох и выдох. Осознанность не какая-то специальная эзотерическая практика, которую, подобно кролику, нужно вытащить из цилиндра фокусника: все мы от рождения способны осознавать, что присутствует в нашем поле осознания. А значит, нам вполне по силам быть осознанными. Главное — намеренно сосредоточиться на мыслях, эмоциях и ощущениях настоящего момента, дружелюбно и беспристрастно.
66
Kirk W. Brown and Richard M. Ryan, “The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being,”
67
J. David Creswell et al., “Neural Correlates of Dispositional Mindfulness During Affect Labeling,”
68
Jon Kabat-Zinn,
69
Alberto Chiesa and Alessandro Serretti, “Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis,”
70
Kabat-Zinn, “An Outpatient Program in Behavioral Medicine for Chronic Pain Patients on the Practice of Mindfulness Meditation: Theoretical Considerations and Preliminary Results,”