Когда в следующий раз что-то в вас забурлит, постарайтесь ясно представить себе, что на самом деле происходит. Вместо того чтобы обвинять в своих чувствах партнера, попытайтесь определить, до какой степени старый паттерн вторгается в ваши ощущения, и проявите к себе сострадание. Если вы обиделись, постарайтесь осознать это чувство и примите как данность: вы отреагировали слишком остро. Сфокусируйтесь на том, чтобы успокоить, усмирить себя, проявив к себе доброту и признав, что у всех людей есть те или иные эмоциональные раны. (На этот случай под рукой всегда имеется самосострадательная мантра.)
Вместо того чтобы полагаться исключительно на партнера в надежде, что он даст вам именно ту эмоциональную поддержку, в которой вы нуждаетесь, сначала постарайтесь оказать ее себе самостоятельно. Определите, чего вы жаждете (одобрения, заботы и так далее), и посмотрите, может ли самосострадание дать вам все это. Это снимет с партнера тяжкую обязанность читать ваши мысли и реагировать в точности так, как вам бы хотелось. Научившись разбираться со своими паттернами с помощью самосострадания, со временем вы увидите, что они уже не так крепко вас держат. Когда на раны обращают должное внимание и лечат их, они заживают.
Психолог Джон Готтман[181] — один из ведущих мировых исследователей романтических отношений. Он утверждает, что на основании наблюдений за тем, как пары ссорятся, может с точностью до 91% предсказать, расстанутся они или нет[182]. Дело не в том, что пара ссорится (покажите мне пару, которая никогда не ссорится!), а в том, как она ссорится. Существуют четыре основные проблемы поведения во время конфликтов, которые обычно указывают на то, что отношения обречены. Готтман называет их «четырьмя всадниками Апокалипсиса». Это — по мере возрастания значимости — критика, презрение, защитная реакция и возведение стены. Если человек во время ссоры набрасывается на партнера с яростной критикой, выказывает отвращение или презрение (закатывает глаза, отпускает саркастические реплики и т. п.), прибегает к чрезмерной самозащите и обвиняет во всех проблемах партнера, окружает себя глухой стеной (игнорирует партнера и перестает с ним общаться), то прогноз весьма неутешительный. К счастью, Готтман также указывает факторы, которые предрекают счастливые, стабильные взаимоотношения. Если пара во время конфликта демонстрирует позитивную реакцию — добрый взгляд, извинение, смех, легкий жест, демонстрирующий любовь, — у таких отношений долгое будущее[183].
Самосострадание, возникающее во время конфликта, возбуждает скорее позитивные, чем деструктивные чувства. Если нас что-то расстраивает в отношениях, самосострадание позволяет успокоиться и смягчить интенсивность негативных чувств, а это означает, что мы можем лучше управлять пресловутыми четырьмя всадниками. Ощущая эмоциональную безопасность, необходимую для того, чтобы осознавать свою роль в диспуте, мы уже не так яростно критикуем, не демонстрируем презрение и не защищаем собственное эго. Самосострадание также добавляет нам спокойной уверенности, столь необходимой при разговорах на трудные темы, и у нас нет нужды прятаться за толстую оборонительную стену. Самосострадание смягчает сердца, и нам легче вспомнить о теплом чувстве, которое связывает нас с партнером, и даже во время конфликта выражать позитивные эмоции. А поскольку самосострадание позволяет относиться к собственному «я» с меньшей серьезностью, то порой мы можем найти что-то смешное и в своих чрезмерных реакциях.
Помню, как однажды во время ссоры с Рупертом я с сарказмом произнесла «Только не надо мне лапшу на уши вешать!» точно тем же тоном, как и моя мать, когда сердилась. Мы посмотрели друг на друга и расхохотались, без слов признав, что оба скатились к старым дурным привычкам. Стоит ли говорить, что после этого разрешить конфликт было намного проще.
Есть и еще один момент, когда самосострадание помогает. Часто ссоры между партнерами происходят из-за того, что каждый хочет, чтобы его точка зрения не просто восторжествовала, а была одобрена партнером. Когда во время ссоры я говорю что-то о наших взаимоотношениях, а Руперт не признает мои чувства и просто высказывает свое мнение, мне кажется, что он меня не слышит. Предположим, я расстроилась из-за того, что Руперт три уик-энда подряд отправлялся на верховые прогулки с друзьями (он обожает лошадей), а я просила его в следующий уик-энд отказаться от поездки, потому что хотела побыть с ним. И вместо того, чтобы признать, что я расстроена, он принялся объяснять мне, как он видит ситуацию: «Но ты же знаешь, как я люблю ездить верхом! Прояви великодушие, долго ли еще простоит такая хорошая погода!» Поскольку я посчитала, что Руперт не принял мои чувства всерьез, я слегка завелась и сказала: «Слушай! Я имею полное право чувствовать себя именно так, как я себя чувствую!» А могла бы, например, выразиться еще сильнее: «Но мы больше не проводим время вместе, как семья!» (Хотя на самом деле месяц назад мы на неделю ездили в отпуск.) Что, в свою очередь, заставило бы его также поднять планку: «Вечно ты преувеличиваешь! И никогда не думаешь о том, чего хочется мне!» Сам злобно-обвинительный тон наших голосов вряд ли бы поспособствовал тому, чтобы мы легко и быстро достигли взаимопонимания.
181
На русском языке изданы несколько книг Джона Готтмана, в том числе «7 принципов счастливого брака», «Испытание ребенком» и др.
182
John Gottman,
183
Gottman et al., “Predicting Marital Happiness and Stability from Newly Wed Interactions,”