Углеводы, преобразованные организмом в глюкозу, обеспечивают энергией мышечную деятельность, а также работу мозга.
Углеводы имеют две формы — простую и сложную. Простые углеводы содержатся, например, в плодах, меде, столовом сахаре.
Сложные углеводы — в овощах, картофеле, макаронах, зерновых (рис, крупы).
Основное отличие простых углеводов от сложных заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу. Это очень важное свойство углеводов, объясняющее, почему сложная форма углеводов имеет преимущество перед простой. Сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, в то время как прием простых углеводов сопровождается быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом.
Преобразованные в глюкозу углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а неиспользованный излишек превращается в жиры, своеобразное возмездие за переедание углеводов — неиспользованные углеводы превращаются в жиры.
Углеводы необходимо рассматривать как источник гликогена — топлива, снабжающего энергией мышцы, поэтому ваша цель в том, чтобы обеспечить организм необходимым и достаточным количеством углеводов. И не более того.
Это DGC — кристаллированная глюкоза — источник мышечной энергии
Какова суточная потребность в углеводах?
Количество углеводов должно составлять около 37 % от общего количества калорий. Так, если вы поглощаете 3100 калорий в день, то 1147 калорий, или 287 граммов, должны поступать из углеводов. (3100 х 0.37 / 4 = 287).
Большая часть углеводов должна поступать из сложных источников. Из простых углеводов можно принимать фрукты или искусственную глюкозу. Последняя содержится в Creatine HSC.
Бесполезную пищу следует удерживать на минимальном уровне. Я согласен, что ничто не может сравниться с восхитительным шоколадным тортом, или пирожными Debbie, но вы должны проявить волю и решительно исключить эти продукты из своего рациона.
37 % углеводов обеспечат ваши мышцы и различные функций организма достаточным количеством энергии и предохранят от преобразования излишков в жиры. Потребляя главным образом сложные углеводы, вы обеспечите свой организм равномерным поступлением энергии без скачков и спадов, характерных для простых углеводов.
Жиры
Жиры — самый легкодоступный источник энергии. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, что в 2 раза больше такого же количества белка или углеводов. Такая энергетическая плотность означает, что вы можете принять небольшое количество пищи с высоким содержанием жиров и быстро добиться необходимого энергетического уровня.
Жиры участвуют во многих жизненно важных функциях организма. Большинство людей потребляют намного больше жиров, чем нужно человеку для обеспечения нормального протекания физиологических процессов в организме.
За исключением насыщенных жиров и жирных кислот, в целом жиры не вредны, если не считать содержащихся в них избыточного количества калорий.
Не жиры как таковые являются виновниками тучности и ожирения, а избыток калорий. Если вы потребляете 4000 калорий в сутки, а сжигаете всего 3000, то вы будете накапливать жир, независимо от количества поступающих в ваш организм жиров. Если поступление калорий превышает расход, то вы начнете полнеть. По-простому говоря, жиреть.
Как уже говорилось, причина в высокой калорийности жиров. Так вы можете съесть вдвое больше протеина и все же получить меньше калорий.
Липиды
Как вы уже знаете, не все жиры полезны для строительства мускулатуры. Последние исследования обнаружили ряд уникальных свойств некоторых жиров. Один из таких жиров — CLA — конъюгированная (со сдвоенной молекулярной цепочкой) линолевая кислота, имеет уникальную способность к утилизации жира и наращиванию мышечной массы. CLA — очень интересный липид. Кроме всего прочего, он обладает антираковыми свойствами.
CLA в небольших количествах присутствует в говядине, сыре и молоке. Модифицируя линолевую кислоту, ученые могут производить CLA в форме низкокалорийной добавки (т. е. без лишних калорий), аналогичной пище с высоким содержанием линолевой кислоты.
Многое люди дополняют свой рацион такими жирами, как, borage oil и flaxseed oil. Это не самая лучшая идея. Не стоит тратить деньги на покупку добавки, прочитав о ней хвалебную статью в популярном журнале.
За исключением CLA, жировые добавки не играют существенной роли в строительстве мускулатуры. Если вы придерживаетесь сбалансированного питания, разнообразите свой рацион, например, рыбой несколько раз в неделю, или чайной ложкой маслинового или сафлорового масла в салате, тогда оставьте таблетки с жировыми кислотами для кого-нибудь другого.
Сколько?
Теперь на вопрос "сколько". Какова суточная норма потребления жиров? Самое оптимальное количество — около 10 процентов от общего объема калорий. Этого вполне достаточно для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, без поступления в организм лишних калорий.
Так, если ваша суточная норма находится в пределах 3100 калорий, то 310 калорий или 34–35 граммов, должны поступать из жиров (3100 х 0.10) / 9 = 34,4.
Если вы придерживаетесь низкожировой, высокопротеиновой и умеренной углеводной диеты, то о поступлении жиров в организм вы должны позаботиться сами. Читайте этикетки, анализируйте пищевой состав купленных продуктов. Так вы будете иметь представление о том, какие продукты содержат большое количество жиров, а какие умеренное и низкое.
Будет неплохо, если вы приобретете специальный справочник, чтобы нужная информация постоянно была у вас под рукой. Я рекомендую Альманах Питания — отличный справочник, с подробной информацией о всех питательных веществах в любых продуктах. Несомненно, стоящее приобретение.
Вода
Вода — жизненно необходимое вещество и очень важный фактор в телостроительстве. Наше тело на 2/3 состоит из воды, а сами мышцы — приблизительно на 70 %.
Вода — самый распространенный элемент в человеческом теле. Вода принимает участие в обмене веществ, в процессах терморегуляции и пищеварения, выводит из организма продукты обмена и т. п. В условиях нехватки воды страдают абсолютно все физиологические функции.
Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.
Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Одним словом, переоценить значение воды просто невозможно.
И еще одно важное замечание — вода не калорийна. Вы можете пить столько угодно, не опасаясь повышения калорийности. Вода не сделает вас жирным.
Я рекомендую ежедневно выпивать не менее 1 галлона[4] чистой воды.
Чтобы обеспечить организм ежедневной нормой потребления жидкости, я всегда держу воду под рукой.
Выпить галлон воды за один день не так трудно, как кажется. Нужно лишь растянуть этот галлон на весь день:
• Держите литровую бутылку везде, где проводите большую часть своего времени;
• В автомобиле;
• На рабочем столе;
• В спортзале;
• И даже на ночном столике.
Так вы будете иметь постоянный доступ к воде, и можете пить по мере необходимости в течение всего дня и даже ночи.
Я, к примеру, всегда держу фильтр воды фирмы "Brita" у себя на столе. Это позволяет "вручную" фильтровать воду в течение всего дня. Такой фильтр позволяет визуально наблюдать в котором часу и сколько вы выпили. Приобрести этот аппарат можно в "Wal-Mart". Советую использовать его и дома и на работе.