Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок.
Они боятся потерять объемы. На самом деле бояться здесь нечего.
После недели циклического восстановления, вы вернетесь в зал значительно массивнее, объемнее и сильнее.
Эта неделя предназначена для "ремонта" мышц и роста. В буквальном смысле в это время тело исправляет поврежденные мышечные волокна, приходит в себя от полученного стресса, и растет. Продолжайте правильно питаться, и ваше тело будет пребывать все это время на очень высоком анаболическом уровне. Мышцы будут расти 24 часа в сутки.
Один очень важный момент, точнее два. Снизьте до минимума любую аэробную и анаэробную активность. Воздержитесь от занятий любым энергоемким видом деятельности. Эта неделя предназначена для полного восстановления, а восстановление — это ключевой элемент нашей системы.
Также продолжайте питаться богатой протеином пищей. Вам все также необходима качественная пища и добавки, чтобы мышцы могли расти. Это категорическое требование к атлету в период циклического восстановления.
Я знаю, что вам уже не терпится приступить к тренировке, но, чтобы извлечь максимальную пользу из программы, прежде вы должны понять и полностью усвоить методы, которые применяются в Мах-ОТ. В дальнейшем мы подробно, в деталях, разберем различные элементы системы, чтобы вы могли выжать все до последней капли из своих тренировок, питания и мотивации.
Как вы знаете, мускулатура строится путем выполнения повторений и подходов. Мах-ОТ объединяет в себе наиболее эффективную схему подходов/повторений, точно сбалансированное питание, качественное восстановление, интенсивность, технику ментальной концентрации, которые все вместе производят такой рост мышечной массы и силы, чего прежде не могла добиться ни одна тренировочная система. Такое объединение различных взаимозависимых элементов в единое целое называется "Мах-ОТ-синергия".
Настоящий курс разработан как обучающая программа, а не как набор инструкций для выполнения. Поэтому я хочу, чтобы вы поняли предназначение и совершенную необходимость каждого элемента системы. После того как вы пройдете курс до конца, вы уже никогда не будете механически выполнять упражнения в надежде на случайный успех. Вы будете знать и понимать, для чего выполняете то или иное движение и любое ваше действие обретет смысл.
На следующих страницах вы найдете начальные тренировочные программы, и подробное описание механики упражнений, с помощью которых вы сможете произвести максимальную сверхнагрузку и добиться максимального мышечного роста. Это очень действенные программы. Следуйте им в точности, и вы получите представление о стиле Мах-ОТ. В последнем уроке курса я опишу более 25 различных тренировочных программ, гарантирующих ежедневное прибавление в мышечном росте.
Понедельник: тренировка ног
Наверняка вы уже поняли, что речь пойдет о приседаниях. Я советую тренировать ноги в понедельник. Как правило, в этот день основная масса людей предпочитает работать над верхней частью тела, а оборудование для тренировки ног простаивает.
Сначала хорошо разогрейтесь. Это необходимо, прежде всего, в целях профилактики травм. Правильная разминка оказывает громадное влияние на мышечный рост, но почти всегда ее выполняют неправильно. На следующей неделе мы еще вернемся к этому вопросу.
Разогревающие подходы должны быть только разогревающими. Разминка не должна утомлять мышцы. Никогда не проводите разогревающих подходов "до отказа". В следующем уроке я подробно опишу правильную технику разогрева, которая добавит на вашу штангу не менее 30 фунтов. В первый же день!
Напоминаю, что в этой и во всех следующих программах считаются только рабочие подходы.
Упражнение · Подходы · Повторы*[2]
Приседания · 3 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Подъемы на носки стоя · 2 · 6
Жимы носками под углом 45° · 2 · 6-8
Вторник: руки и пресс
Во вторник вы будете тренировать бицепсы и трицепсы в одном занятии. Позднее я дам программы, в которых эти мышцы прорабатываются на разных тренировках, но в этот раз вы будете работать над ними в один день. И в том и в другом методе есть свои преимущества, которые мы еще обсудим.
В упражнениях на бицепсы фаза сопротивления весу должна быть в два раза медленней фазы сокращения. Проще говоря, в упражнениях на бицепс опускайте вес вдвое медленнее подъема. Это же относится и к трицепсовым упражнениям. Темп умеренный, но фазу сокращения выполняйте быстрее, применяя "взрывное" движение.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4–6
Сгибания рук на блочном тренажере · 1 · 6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 6
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6
Выпрямление руки назад в наклоне · 1 · 6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6–8
Сгибания рук в запястьях с гантелями · 1 · 6–8
Пресс
Подъемы НОГ (с доп. весом у лодыжек) · 2 · 12–15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Кранчи (с доп. весом) · 1 · 8-10
Среда: плечи/трапеции
Обратите внимание, в программе используются в основном компаундные упражнения, которые позволяют работать с максимально тяжелыми весами. Плечевой пояс, — одна из самых "показательных" мышечных групп, — очень хорошо отвечает на воздействие сверхнагрузочного тренинга.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги СИДЯ (от груди) · 3 · 4–6
ЖИМ Гантелей СИДЯ (с поворотом ладоней) · 2 · 4–6
Отведения рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8
Трапеции
Шраги со штангой · 2 · 4–6
Тяга штанги к подбородку (узким хватом) · 2 · 4–6
Четверг: спина
Существует множество хороших тренажеров, которые отлично прорабатывают мышцы спины, однако не все имеют доступ к таким тренажерам. Не беда.
Свободный вес — король тренировки. Я даю упражнения, для выполнения которых необходимо только самое доступное оборудование.
Упражнение · Подходы · Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере · 3 · 4–6
Тяга к поясу сидя на тренажере (есть множество разнообразных ручек и приспособлений, но самая эффективная — прямая короткая ручка) · 2 · 4–6
"Гуд морнингз" · 2 · 4–6
Гиперэкстензии (с доп. весом) · 2 · 4–6
Пятница — грудь
Грудные мышцы также легко отзываются на сверхнагрузку. Можно использовать самые разные компаундные упражнения, выполняя их с техникой Мах-ОТ.
Упражнение · Подходы · Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4–6
Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона скамьи — около 25–30 градусов) · 3 · 4–6
Отжимания на брусьях (с доп. весом) · 2 · 4–6
2
* — Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".