Бегать часами значит подвергать организм большому стрессу, эти усилия существенно сказываются на теле. Вот почему бегуны-марафонцы, хоть и отличаются худобой, имеют очень скудную мускулатуру и удивительный процент жира в организме. Они являются олицетворением того, что именуется skinny fat, или, как мы любим это называть, cardio fat.
ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМОСТЬ КАРДИО ДЛЯ СБРОСА ВЕСА – ЛОЖЬ
Существует огромное количество исследований, указывающих на то, что кардио является не особо эффективным способом сбросить вес, несмотря на то, что большинство из нас приучили считать иначе. Безусловно, у упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы есть и другие плюсы для здоровья, но сброс веса не является одним из них.
В обзоре литературы 2001 года исследовался эффект физических упражнений на снижение веса и общий процент жира в организме. Исследования, включенные в обзор, затем разделили на две категории: краткосрочные (общей продолжительностью менее шестнадцати недель) и долгосрочные (длившиеся больше двадцати шести недель). В каждой из них участники тренировались в объеме минимум 1100 калорий в неделю. Независимо от длительности эксперимента обзор показал, что упражнения приносят довольно посредственные результаты – потерю веса в маленьких долях фунта в неделю (от 0,04 до 0,18 фунта в группах, участвовавших в долгосрочных исследованиях) с минимальным эффектом на общий процент жира в организме[33].
Похожий метаанализ привел к похожим выводам. В нем обозревались шестнадцать проведенных исследований на тему того, как на вес влияют физические упражнения. Результаты в рамках этого массива исследований показали, что средняя совокупная потеря веса, обусловленная только лишь физическими упражнениями, составляет примерно один-два килограмма. Мы считаем, что большинство людей согласятся, что три-четыре фунта сброшенного веса – особенно на более длительных временных отрезках – не самый впечатляющий результат инвестиций в физические упражнения, а для тех, чей вес существенно выше здорового веса, это недостаточный результат[34]. Хуже того, в оба обзора было включено несколько рандомизированных контролируемых исследований, которые вообще показали отсутствие статистически значимого эффекта физических упражнений в контексте похудения. Это веское доказательство в пользу того, что эффект типичных программ физических нагрузок варьируется между нулевым и несущественным. Оно подчеркивает наш аргумент о том, что общепринятые рекомендации по физическим упражнениям не приносят убедительных результатов.
Результаты этих исследований подтверждают наше понимание гормональных эффектов кардио. Как и в традиционных тренировках с весами, в кардио, кажется, тоже все устроено шиворот-навыворот. Кардио повышает кортизол, который удерживает жир для топлива, и снижает выработку гормона роста, провоцируя убыль мышечной массы[35]. Это явно не то, чего люди хотят или ожидают от своей фитнес-программы. Мы знаем, что многие люди будут расстроены этими выводами, потому что они всегда считали, что кардиоупражнения это так здорово по множеству причин. Это действительно здорово, если ваша цель – научиться бегать, ездить на велосипеде или плавать на дальние расстояния. Но вам нужно осознать, что в результате вы можете стать слабее и будете удерживать больше жира в организме, что неприемлемо для большинства людей.
Давайте с логической точки зрения подойдем к вопросу «Почему кардиоупражнения – это двигатель потери мышечной массы и сохранения жира в организме?». Опять-таки представьте центральную нервную систему как команду инженеров, которая всегда пытается оптимизировать вас под окружение, в котором вы находитесь, посредством активизации эндокринной системы (гормонов), чтобы внести корректировки на основе сенсорного восприятия окружения. Это означает, что если вы регулярно оказываетесь в ситуации, когда вам нужно пробежать большую дистанцию, ваша нервная система будет вносить корректировки в уровень ваших гормонов, чтобы лучше адаптировать вас к этой активности/окружению. Тогда встает вопрос: какие изменения следует произвести, чтобы оптимизировать вашу физиологию под бег на большие дистанции?
34
Wing RR. (1999.) Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues.
35
Nishida, Y., Matsubara, T., Tobina, T., Shindo, M., Tokuyama, K., Tanaka, K., & Tanaka, H. (2010). Effect of low-intensity aerobic exercise on insulin-like growth factor-I and insulin-like growth factor-binding proteins in healthy men.