Тестостерон – это анаболик, поэтому он провоцирует рост. Он хорошо работает с антикатаболическими защитными свойствами гормона роста. И хотя мужчины провоцируют более активное регулирование тестостерона в сторону увеличения, чем женщины, эффект остается тем же в том смысле, что гормон все так же влияет на рост мышц как у мужчин, так и у женщин. Тем не менее, поскольку количество активных рецепторов тестостерона, которые есть у человека, и доступное количество тестостерона, способного их заполнить, влияет на то, в какой степени можно развить мышечную силу и размер мышц, у мужчин в среднем, как правило, куда более высокий отклик в плане наращивания мускулатуры.
Это приводит к очевидным различиям в мышечной массе, типично наблюдаемым у мужчин и у женщин. Это также означает, что женщинам, работающим с весами, не следует рассчитывать построить тело, сопоставимое по мышечной массе с телами мужчин-тяжелоатлетов. А учитывая вопросы, которые мы часто получаем от клиентов, в том числе и потенциальных, это должно подарить большое облегчение большей части населения.
УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ ПОСРЕДСТВОМ АКТИВИЗАЦИИ ТЕСТОСТЕРОНА
Основные гормоны, ответственные за снижение веса и наращивание мышц – гормон роста и тестостерон, оптимально стимулировать посредством силовых тренировок. На уровне их выработки главным образом сказывается количество силы, проходящей через тело, если быть точнее, силы, проходящей через определенные группы мышц в кинетической цепи (мышц, работающих сообща в движениях, которые обычно совершает человек). Работа с легкими лентами, занятия пилатесом или выполнение других подобных упражнений с большим количеством повторений, но маленькой весовой нагрузкой, зачастую не обеспечивают достаточного силового воздействия, нужного для активизации гормонального ответа или какой-либо реакции роста вообще.
Мы уже упоминали об этом, но стоит повторить: если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам никуда не деться от ТЯЖЕСТЕЙ. Вы должны работать с таким весом, с которым вы не сможете продолжать повторения после тридцати-шестидесяти секунд нагрузок. В категориях традиционной работы с весами мы теперь знаем, что «работа с тяжеляком» подвергает нас более высокому риску травмы, потому что мы вынуждены выбирать вес, отталкиваясь от нашего самого слабого диапазона, иначе мы не сможем сделать даже одно повторение. Важно просмотреть литературу, показывающую взаимосвязь между более экстремальным весом, который способен выдержать человек во время упражнения, и регулированием тестостерона в сторону повышения.
Только работа с максимальным, но не субмаксимальным отягощением существенно повышает тестостерон[44].
Эти результаты указывают, что упражнения с мощным сопротивлением могут влиять на анаболический гормональный ответ с силовыми тренировками и могут отчасти объяснить мышечную гипертрофию, наблюдаемую у спортсменов, регулярно прибегающих к упражнениям с мощным сопротивлением[45].
Изменения в соотношении тестостерона и кортизола, по-видимому, улучшаются при наличии перегрузки с целью наращивания мышечной массы, то есть при достижении наивысшего уровня утомляемости[46].
В одном, на первый взгляд, противоречивом исследовании сравнивались три группы спортсменов, тренировавшихся с разным уровнем весовой нагрузки: одна группа делала четыре повторения в подходе, другая шесть, а третья десять. Поскольку на уровень тестостерона сильнее всего влияют максимальные веса, нам следует заключить, что подходы с маленьким количеством повторений приводили к самой высокой выработке тестостерона. Однако исследование показало, что это было не так. Результаты продемонстрировали, что тренировочный протокол с десятью повторениями дал куда более высокий уровень выработки тестостерона[47].
45
Fry, A. C., & Lohnes, C. A. (2010). Acute testosterone and cortisol responses to high power resistance exercise.
46
Mangine, G., Van Dusseldorp, T., Feito, Y., Holmes, A., Serafini, P., Box, A., & Gonzalez, A. (2018). Testosterone and cortisol responses to five high-intensity functional training competition workouts in recreationally active adults. Sports, 6(3), 62.