Приседание – еще один пример. Самый слабый диапазон там, где ваши колени согнуты сильнее всего, а тело находится ближе всего к полу. Ровно перед тем, как ваши колени полностью разогнутся перед достижением высшей точки движения, находится самый сильный диапазон движения. Спринтеры чувствуют это подсознательно. Разве спринтер прибегает к полному диапазону движения при контакте с землей, чтобы оттолкнуться для следующего шага? Конечно же, нет. Спринтер при сгибе колена использует только семь градусов из доступных ему 180 градусов диапазона движения. Так как это эффективный диапазон, при котором выход силы через мышцы наиболее оптимизирован.
Джон первым открыл, что между самым слабым и самым сильным диапазоном существует семикратная разница, по сути, продемонстрировав, что мышечный потенциал значительно больше, чем мы себе его представляли. Его открытия также выявили ахиллесову пяту поднятия тяжестей: поскольку используемый нами вес определяется самым слабым диапазоном, появляется громадная пропасть между тем весом, который мы поднимаем, и нашим реальным мышечным потенциалом. Более того, чем сильнее становится атлет, тем больший кумулятивный ущерб суставам он наносит, поскольку они пребывают на пике своих потенциальных значений в самом слабом диапазоне движения. Это вызывает боль и препятствует эффективному сокращению мышц через процесс нервного торможения (в последующих главах мы более обстоятельно разберем эту концепцию).
Подъем достаточно легких тяжестей, вписывающихся в слабый диапазон, означает, что средний и сильный диапазоны даже близко не прорабатываются к своему максимальному потенциалу. Но выбор в пользу веса более тяжелого, чем тот, с которым может совладать ваш слабый диапазон, тоже неэффективен, поскольку гарантирует, что вы не сможете выполнить даже одно полноценное повторение. Также он повышает риск получить травму. В результате поднятие тяжестей приводит к усталости минимально возможного объема тканей ввиду ограниченности самого слабого диапазона движений.
Некоторые люди считают, что решением этой проблемы является выполнение упражнений с низкой нагрузкой, но большим количеством повторений – к примеру, выполнение трех подходов по пятьдесят сгибаний с отягощением в один килограмм. Однако исследования показывают, что воздействия слабых сил не приводят к росту мышц. Более того, вы можете существенно сократить объем своих мышц, упражняясь таким образом. В работе 2016 года исследователи пришли к выводу, что при тренировках с целью увеличения мышечной силы и гипертрофии мышц «заметен тренд на доминирование тяжелых нагрузок»[10]. Что это означает? Это означает, что, если вы хотите нарастить мышцы наиболее эффективным способом, вам никуда не деться от ТЯЖЕСТЕЙ.
Другие люди пытаются фокусировать свои тренировки на слабых диапазонах в попытке тем самым активировать больше мышц. Это, утверждают они, со временем устранит дисбаланс сил в разных диапазонах движения. К сожалению, тело так не работает, и вот почему.
1. Как я уже писал выше, в слабом диапазоне суставы наиболее подвержены риску травмы. К примеру, чаще всего люди получают травмы спины в низшей точке выполнения становой тяги, и порой эти травмы становятся необратимыми повреждениями.
2. Исследования показывают, что в слабом диапазоне мышцы недостаточно активизируются. Недавнее исследование результатов электромиографии грудных мышц во время жима лежа показало, что нервная система человека на самом деле не способна задействовать столько мышечной ткани в «точке прилипания», то есть тогда, когда штанга находится ближе всего к груди[11]. По мере того как движение проходит средний и сильный диапазоны, активизируется все больше мышц. Два исследования показали, что это неврологическое торможение (часто именуемое нервным торможением) в слабом диапазоне является эволюционным механизмом защиты суставов в ситуациях, когда мышцы находятся в уязвимом положении[12], [13].
Для неврологов это общеизвестный факт, но многие люди в индустрии спортивной науки слабо знакомы с этой концепцией. К сожалению, это приводит к тому, что спортсмены, следующие теории «силы через боль», лишь усугубляют свои проблемы, увеличивая хронический/долговременный ущерб своим суставам.
Увеличенный риск получения травмы вкупе с тем фактом, что нервная система человека делает полноценное задействование мышц физиологически невозможным в самом слабом диапазоне движения, доказывает, что такие тренировки не лучшее вложение вашего времени, выделенного под физические упражнения. Если мышцы не задействуются/активизируются, никакой пользы вы не извлечете. А будете лишь бороться против собственной природы.
10
Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis.
12
Sterling, M., Jull, G., & Wright, A. (2001). The effect of musculoskeletal pain on motor activity and control.
13
Pageaux, B. (2016). Perception of effort in exercise science: definition, measurement and perspectives.