И если уж у вас состоялся такой внутренний диалог, и вы решили начать менять свою установку – прекрасно. Новая установка может выглядеть так: «Отныне я уважаю свое мнение, выражаю свое видение, невзирая на то, примут ли меня другие или нет. Теперь я имею право на собственное мнение, а другие – на свое!»
И вот в следующий раз, попадая в аналогичную ситуацию, вы будете реагировать иначе: вы выскажете свое мнение и продемонстрируете чувство собственного достоинства. Я вас уверяю, через некоторое время рядом с вами уже не останутся подавляющие вас люди. Они исчезнут из вашего поля, а скоро вы перестанете замечать их существование. Вы не будете их осуждать, так как будете понимать их – теперь вы тоже можете выразить свое мнение смело, даже если кому-то это не понравится.
Надеюсь, этот маленький кейс саморефлексии поможет вам понять, как работать с негативными эмоциями. Я верю, что он может стать путеводителем во многих трудных ситуациях.
Помните, что мы сами являемся авторами своих мыслей и эмоций. Вот почему несколько человек могут оказаться в одной и той же ситуации, но будут реагировать совершенно по-разному. Нами правят наши неосознанные установки.
Эмоции – производное от наших установок и мыслей. Хочешь понимать свою карту мира, мировосприятие – изучай свои эмоции.
Возьмем другой пример. Установка «кругом враги» запускает автоматическую мысль «необходимо закрыться, отгородиться или защищаться», что в свою очередь генерирует эмоции недоверия, злости, агрессии, тревоги. Вы замыкаетесь, реагируете враждебно на окружающий мир. Оценить свое поведение сложно, но вполне реально идентифицировать свои эмоции в конкретных ситуациях и разобраться с внутренними установками. И пока человек сыплет обвинениями, вместо того чтобы искать причины внутри себя, он никогда не станет зрелым и осознанным.
Более того, если вы берете ответственность за свои эмоции на себя, то это, как ни странно, облегчает управление ими. Если вы обнаружили источник гнева внутри себя, тогда вряд вы ли будете злиться на других людей. А если продвинетесь в изучении себя, начнете получать удовольствие и радость от процесса самопознания и своей эволюции, то, возможно, поблагодарите своих «учителей» за подсказки. Ведь они показали вам, над чем необходимо работать, помогли разобраться в проблемах. И, может быть, даже устали держать для вас «зеркало», где так хорошо видны ваши изъяны.
Как вы уже поняли, первый шаг, который поможет дойти до анализа установок, – это ответ на вопрос: «Что я чувствую? Какие эмоции испытываю?»
Формула работает таким образом: Установка – автоматическая мысль – эмоция – действие.
Эта формула является основой когнитивно-поведенческой терапии[1]. Таким образом, при желании сознание может помочь освободиться от стереотипов и предвзятых представлений, которые лишают нас свободы выбора и подталкивают действовать по шаблону своего характера.
Если осознанно отнестись к повторяющимся негативным событиям, то можно скорректировать автоматические установки, которые мы воспринимаем как истину в последней инстанции, а в действительности они могут сильно искажать реальные события. Эти мысли часто становятся источником деструктивных эмоций, неадекватного поведения, депрессий, тревожных расстройств и других заболеваний. «Загрязнения» души делают нас беспокойными, нестабильными, более подверженными стрессу, неспособными принять правильное решение. Чтобы выйти из лавины негативных чувств, в лучшем случае мы идем в спортзал, в худшем – в алкомаркет. Но даже если пошли в спортзал и помогли вывести из тела негативные эмоции, мы не должны на этом останавливаться и упускать важный шанс самопознания, который заключен в анализе негативных эмоций.
В последующих главах я остановлюсь на отдельных негативных эмоциях и разъясню, как с ними работать.
Заполните, пожалуйста, таблицу с вашими травмирующими ситуациями аналогично этой, которую я заполнила для вышеупомянутого кейса с руководителем-тираном.
Все три умозаключения – про вашу робость и неумение защитить собственные границы.
А теперь ваша очередь – вспомните все травмирующие ситуации, на разных этапах или в разных сферах вашей жизни, которые вызывают аналогичные негативные эмоции. Заполните таблицу и постарайтесь проанализировать.
1
Когнитивно-поведенческая терапия – направление в психологии, основанное на работе с неосознанными убеждениями и мотивациями клиента.