• Передняя поверхность бедра, фото 12 (а, б).
Фото 12 а, б
• Приводящие мышцы бедра, фото 13 (а, б).
Фото 13 а, б
• Отводящие мышцы бедра, фото 14 (а, б).
Фото 14 а, б
Как правило, хорошие результаты чаще встречаются при выполнении второго упражнения из этой серии, в котором задействована четырехглавая мышца бедра, потому что мы ее чаще всего используем в повседневной жизни, например, при любой ходьбе и особенно при ходьбе по лестнице. В большинстве случаев тестирование показывает, что пропорция развития мышц такова: 3:1:1:1, где 3 – четырехглавая мышца, остальные развиты в три раза слабее. Если мышцы ног и особенно приводящие и отводящие мышцы бедра слабые, это приводит к опущению внутренних органов (матки, прямой кишки), так как помимо основной функции (перемещение тела в пространстве) эти мышцы включают в работу и нижние мышцы живота, тазовую и урогенитальную диафрагмы. Их недостаточное развитие приводит к болям в поясничной области, расхождению тазовых костей в области симфиза (у беременных) и, как следствие, к ослаблению самой родовой функции. Поэтому требуется выполнять правильную гимнастику, обеспечивающую поддержание тонуса мышц и усиление скорости и объема кровотока, за который «отвечают» мышцы нижних конечностей. Это нагрузка со знаком плюс.
Жизнь без нагрузки (сидение, лежание, стояние) – это ситуации, когда не работает «насосная» функция мышц. В результате они слабеют и атрофируются, попутно снижая скорость и объем кровотока, ухудшая питание не только сердца, но и ребенка, находящегося в чреве матери. Это жизнь со знаком минус.
При отсутствии нагрузок, как ни странно, повышается аппетит, стимулирующий избыточное питание, в результате чего сверх нормы растет вес тела, от которого после родов избавиться практически невозможно, так как образующийся при этом жир является нерабочим и надолго, если не навсегда, откладывается в женские «закрома» (ягодицы, бедра, спина). А жировая ткань (в том числе и избыточная) – это тоже орган, на питание которого расходуются ресурсы тела и который забирает кровь, но в отличие от мышечной ткани не отдает ее назад. Вот и прибавляются к лишнему весу болезни сердца и суставов.
2. Есть тесты и для пояса верхних конечностей (мышцы рук, груди и спины) – отжимание от пола или скамьи (можно с коленей), фото 15 (а, б).
Если женщина (в том числе беременная) способна отжаться с прямой спиной (не прогибаясь в поясничном отделе) хотя бы 10 раз (при каждом отжимании грудь обязательно касается пола) – это уже 3 балла по 5-балльной шкале. Если женщина на это не способна, значит, ей гарантирован как минимум целлюлит задней поверхности рук (трицепсы), боли в шейном отделе позвоночника, а в недалеком будущем и головные боли.
Фото 15 а, б
В таком случае начинайте отжиматься от стола (по 5–10 повторений в 5–10 сериях, то есть 25–100 раз), постепенно увеличивая нагрузку и снижая высоту опоры. Хочу добавить, что в моей группе здоровья (гимнастика «Кинезилайт») женщины в возрасте от 65 до 75 лет легко выполняют за одно занятие 10 серий по 10 отжиманий, то есть 100 раз.
Мышцы брюшного пресса и мышцы нижней части спины я не тестирую – просто даю упражнения для них. Например, для брюшного пресса упражнение «Шаги лежа на спине», фото 16 (а, б), а для нижней части спины «Гиперэкстензия», фото 17 (а, б).
Эти упражнения необходимо выполнять в любом количестве, на которое вы способны – от 10 до 50 повторов за одно занятие.
Что касается техники выполнения упражнений, то главное правило – делать выдох «хаа»[6] на протяжении всей силовой фазы каждого движения.
Можно сказать даже так: выдох «хаа» (широко раскрытым ртом) начинается чуть раньше самого движения. Этот выдох позволяет снижать до минимума внутрибрюшное давление, о чем не подозревают врачи женской консультации, запрещая любые «нагрузки».
Фото 16 а, б
Фото 17 а, б
Более того, именно диафрагмальный выдох препятствует опущению органов при беременности и усиливает кровообращение плаценты[7], обеспечивая так называемое плацентарное кровообращение.
В домашних условиях можно выполнять достаточно простую гимнастику, которая заключается в следующем:
• Для брюшного пресса – подъем корпуса на выдохе «хаа», ноги для удобства можно положить на скамью или диван (фото 18 а, б), для более подготовленных можно одновременно подтягивать колени и локти к животу, ноги на весу (фото 19 (а, б)). Упражнение «Ножницы» повышает выносливость мышц живота (фото 20 а, б).
6
Выдох «хаа» произносится через открытый рот низким голосом или глубоким придыханием в течение всего движения. Он снижает внутричерепное давление. Вдох происходит автоматически, без концентрации на него.
7
Плацента – внезародышевый орган, формирующийся во время беременности. С ее помощью кровь плода и кровь матери обмениваются различными веществами. В числе этих веществ и кислород: оксигенация крови у плода происходит не в легких, а в плаценте.