Если вам нужно быстро получить сахар, например во время тренировки, то предпочтительна еда с высоким гликемическим индексом. Но преобладание в повседневном рационе продуктов с высоким ГИ приведет к истощению и потере энергии за счет резких выбросов инсулина. Кроме того, употребление продуктов с высоким ГИ может привести к развитию диабета второго типа. В большинстве прочих ситуаций предпочтительна еда с ГИ пониже, так как она обеспечивает более равномерную выработку энергии.
ГИ опосредованно представляет собой маркер полезности-неполезности продуктов. Так как белок и клетчатка понижают ГИ, а длинные углеводы обычно содержатся в цельнозерновых, которые богаты витаминами и микроэлементами, то в большинстве случаев низкий ГИ = полезно, высокий ГИ = пустые калории. Это опосредованная причинно-следственная связь, которая тем не менее может использоваться как маркер при анализе качества рациона.
Доказано, что гликемический индекс не влияет на потерю или набор веса, влияет только суммарная калорийность: нет разницы между 300 ккал с ГИ 100 и 300 ккал с ГИ 30 (см. также «Баланс калорий» ниже). Он имеет значение для тренирующихся и худеющих только в контексте контроля аппетита: чем выше ГИ, тем ниже насыщающая способность и сильнее упомянутые скачки инсулина, потенциально приводящие к перееданию.
Примеры продуктов с разным гликемическим индексом (актуальную информацию по разным продуктам можно найти на сайте http://glycemicindex.com).
Продукты с низким ГИ (низким считается уровень до 55) – это свежие фрукты и овощи, кукуруза и сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые мюсли и завтраки, рис басмати, овсянка, бобовые, орехи и зерна, рыба, мясо, яйца, птица, молочные продукты, йогурт без добавок, соевое молоко.
Со средним ГИ (56–79) – быстрорастворимая каша, мороженое, пицца, вареная картошка, овсяное печенье, изюм, белый рис, шоколадные и спортивные батончики, мюсли-батончики, кус-кус, выпечка (например, круассаны), апельсиновый и другие соки, консервированные фрукты, крекеры, паста, сахар, мед, фруктовые коктейли.
С высоким ГИ (выше 70) – финики, глюкоза, багеты, печеная картошка, промышленные спортивные напитки (например, Gatorade), чипсы, бейглы, дыня, белый хлеб, тыква, газированные напитки, картофель фри, кексы, конфеты, печенье, сухари и тосты, арбузы, вафли.
Фастфуд
Фастфуд – абсолютное зло или нет?
Если вы постоянно питаетесь правильно, то один-два раза в месяц поесть в ресторане быстрого питания – не страшно. Конечно, в фастфуде нет ничего особо хорошего (много жиров, калорийная пища, еда не всегда гарантированного качества), но он может нести относительную пользу. Например, если вы едете с тренировки и вам больше негде поесть – в этой ситуации даже такой перекус лучше голода.
И к тому же в точках фастфуда можно брать разные блюда. Что лучше покупать, если у вас нет выхода и нужно перекусить на ходу?
• Бургеры – и съедать их без булочек;
• салаты, но остерегайтесь заправок, в них могут быть сотни бесполезных калорий;
• молочный коктейль – только после тренировки. (Кстати, протеиновые коктейли дешевле молочных из McDonald’s, но полезнее и без жиров. По вкусу один в один!);
• мороженое на десерт;
• курицу – без хрустящей корочки;
• супы;
• омлеты, сырники, каши на завтрак предлагаются во многих ресторанах быстрого питания.
Пять правил Фицджеральда
Мэт Фицджеральд[26] исследовал, как питаются лучшие в мире атлеты – представители спорта на выносливость (в разных видах и частях света), и вывел пять привычек, которых все они придерживаются (подробно они описаны в его великолепной книге The Endurance Diet).
Этим правилам стоит следовать, даже если вы не подвергаете себя экстремальным нагрузкам. И как минимум стоит обратить внимание на соотношение шести высококачественных и четырех низкокачественных групп продуктов в вашем рационе.
Итак, пять правил лучших спортсменов:
26
Мэт Фицджеральд – известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании.