1. Ешьте всё.
2. Ешьте высококачественные продукты.
3. Ешьте больше углеводов.
4. Ешьте достаточно.
5. Ешьте, исходя из собственных особенностей.
Существуют шесть основных групп натуральных цельных продуктов: овощи (включая бобовые); фрукты; орехи, семена и натуральные масла; натуральное мясо, не подвергшееся фабричной обработке, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют все шесть видов этих качественных продуктов. Они делают это, исходя из того, что разнообразный, сбалансированный и широкий рацион необходим, чтобы снабжать их организм питательными веществами, которые могут успешно противостоять стрессовой нагрузке от тренировок, и получать максимальные результаты от работы над своим организмом.
Вдобавок к этим высококачественным продуктам существуют еще четыре группы низкокачественных: рафинированные масла, сладости, мясные продукты фабричного производства и жареная пища. Большинство профессионалов позволяют себе употреблять совсем небольшое количество продуктов из этой группы.
Обычно спортсмены предпочитают высококачественные продукты, а низкокачественные потребляют умеренно. Продукты первой группы более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее энергией (то есть калориями), чем продукты второй группы. Акцент на продукты первой группы позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.
Профессиональные спортсмены, выступающие в тяжелых циклических видах спорта, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов.
Углеводы составляют от 60 до 80 % калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость.
Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество пищи, считая калории или устанавливая лимит порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делают практически большинство людей в нашем сегодняшнем богатом обществе. Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объем потребляемой пищи.
Профессиональные спортсмены реагируют не только на сигналы собственного аппетита, но и на свои общие потребности в питании. Опытные атлеты обычно внимательно прислушиваются и хорошо понимают свой организм, обращая внимание на то, как различные продукты и схемы их употребления воздействуют на него. При необходимости спортсмены вносят в рацион нужные корректировки.
Формула уровня основного обмена
Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать примерное количество калорий, которое вам нужно.
1. Определите Basal Metabolic Rate, или уровень основного обмена веществ, – 22 килокалории на каждый килограмм тела для женщин и 24 килокалории – для мужчин.
• Женщины: BMR = вес в килограммах × 22.
• Мужчины: BMR = вес в килограммах × 24.
2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level). Это необходимо для определения коэффициента, на который вы умножите BMR.
• Если вы в основном сидите и не ведете активный образ жизни – 1,2.
• Если вы регулярно ходите пешком и легко тренируетесь один-два раза в неделю – 1,3.
• Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) – 1,4.
• Активны (интенсивные тренировки более трех раз в неделю) – 1,5.
• Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) – 1,7.
3. Умножьте BMR на PAL. Получается, что:
Суточная потребность в энергии (в килокалориях) = BMR × PAL,
или
Основной обмен × коэффициент физической активности.
Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким:
BMR = 52 × 22 = 1144.
Суточная потребность в килокалориях = 1144 × 1,5 = 1716.
А для мужчины весом 75 килограммов, тренирующегося каждый день, таким:
BMR = 75 × 24 = 1800.
Суточная потребность = 1800 × 1,7 = 3060[27].
Борьба с лишним весом