Спрашивайте себя: зачем вы съедаете тот или иной продукт, блюдо.
Я (Ренат) в дневнике отмечал, относится ли съеденный продукт к «хорошим» или «плохим» группам питания (см. «Пять правил Фицджеральда»). Это помогает проанализировать рацион и увидеть объективную картину. Хотя я воспринимал свой рацион как полезный, дневник показал, что в некоторые дни некачественных продуктов было немало.
Завтрак
Не урезайте много калорий на завтраке, учитывайте гликемический индекс – необходимо, чтобы энергия поступала равномерно и в достаточном количестве во избежание соблазна перекусов.
Настройка среды
Внешняя среда (в широком смысле) всегда сильнее нас и нашего самоконтроля.
Но у нас есть право первого хода – мы можем настроить среду так, чтобы сделать неправильное поведение более сложным, а правильное – более простым.
В этом разделе предложим вам несколько простых правил, которые помогут настроить среду на борьбу с лишним весом и внедрение хороших пищевых привычек.
Первым это правило сформулировал, кажется, Клейтон Кристенсен[29]. Если вы решитесь от чего-то отказаться, например от сладкого, вам гораздо проще будет придерживаться этого правила на 100 %, а не на 98 %.
Полный отказ от сладкого исключает разночтения и отговорки. Если же вы решитесь на 98 % придерживаться такого отказа, то есть баловать себя редко-редко и только заслуженно, то вам придется подключать дополнительный ресурс самоконтроля, чтобы делать это действительно редко. К тому же придется решить, что именно означает «редко».
На практике 98 % быстро превращаются в 90 % (пирожное после каждой из двух тяжелых тренировок на неделе), в 80 % (три-четыре раза в неделю можно побаловать себя), в 70 % и так далее…
100 % – простое правило, а простые правила проще соблюдать.
Другие примеры простых правил, связанных с питанием:
• не заказывать еду на дом;
• не употреблять алкоголь;
• не употреблять мучное.
БОЛЬШЕ фруктов, овощей, белка, клетчатки;
МЕНЬШЕ жира, соли, сахара и углеводов.
Но без фанатизма! Читайте раздел «Питание» целиком. Помните, что простое правило – не догма, а помощник для принятия правильных решений.
В случае с вредной, не очень качественной и недостаточно питательной едой есть несколько сценариев:
1. Не приносить такую еду домой и не сильно страдать от ее отсутствия.
2. Покупать такую еду, дома усилием воли удерживаться от ее употребления (или от чрезмерного употребления), до определенного момента… А потом ее съедать. И укорять себя за то, что сдались.
Простое правило, которое несложно соблюдать на 100 %, но сложно соблюдать на 98 %: не заказывать еду домой или в офис.
Если не придерживаться такого правила, то рано или поздно возникнет ситуация, когда не хватит времени, самоконтроля, других ресурсов, и вы будете вынуждены заказать что-то готовое домой. С высокой вероятностью это будет что-то не очень полезное.
Как и в случае с экспериментами с бесплатным попкорном[30], размер посуды, из которой мы едим, влияет на то, сколько мы едим. И если вы хотите избавиться от лишнего веса, попробуйте пользоваться маленькими тарелками. Конечно, эта уловка не освобождает от необходимости питаться качественной едой с невысокой калорийностью.
Делайте паузы между блюдами – сигнал о насыщении поступает в мозг через 15–20 минут.
Начинайте прием пищи с солидной порции салата и воды – мало калорий, большой объем и чувство насыщения! И только через 10–15 минут приступайте к основному приему пищи.
Не ходите в супермаркет или на рынок на голодный желудок.
Можно ли набрать вес, занимаясь спортом?
Легко!
Представьте, что вы прибежали с тренировки (8 км бега, или 30 км велосипеда, или сеанс плавания в бассейне – это расход примерно 200–400 ккал) и после этого балуете себя (заслужили!) восстановительным напитком (300 ккал), молочным коктейлем (400–1300 ккал) или сладостью/выпечкой (1 – бесконечность ккал).
Да-да, польза спорта сохраняется. Но баланс калорий под угрозой.
Увы, от занятий спортом возникает иллюзия, что «могу позволить себе все».
Но баланс калорий работает всегда. И, более того, если вы занимаетесь серьезно, то экономичность расхода калорий растет, и рано или поздно вы достигаете уровня, когда пробежка на 10 км потянет на одну небольшую шоколадку…
29
Клейтон Кристенсен (1952 г. р.) – американский ученый и предприниматель, профессор делового управления в Гарвардской школе бизнеса. Более всего известен исследованием инноваций на коммерческих предприятиях.
30
Brian Wansink (2006), Mindless Eating, New York: Bantam Dell. В экспериментах людям бесплатно предлагали попкорн в кино, который был очень низкого качества и невкусным. Некоторым доставались большие ведерки, некоторым средние или маленькие. Выяснилось, что те, у кого были большие емкости, съедали больше попкорна.